Cuprins:
- Beneficiile somnului
- Impact negativ
- Privarea somnului în știri
- Sfaturi pentru Zzzzzs
- Adolescenții în pericol
Peste 100 de milioane de americani de toate vârstele nu reușesc să aibă un somn bun, cel puțin ocazional. Și suferim pentru asta: de la boli de inimă la depresie până la îmbătrânirea „accelerată”, cea mai recentă afecțiune legată de somn. Cu toate acestea, ocolirea orei de culcare este considerată o virtute în America corporativă, în cazul în care directorii de mare putere își adună aproximativ cinci sau mai puține ore de somn.
Deși adultul obișnuit primește 6 ore și 58 minute de Zzz pe noapte, de fapt avem nevoie de cel puțin o oră în plus, spun specialiștii în somn. Doar 35 la sută ating obiectivul dorit de opt ore.
Începând cu vârsta de 40 de ani, somnul nostru profund de restaurare începe să scadă. Ochiul închis devine perturbat din cauza medicamentelor, durerii, artritei și altor probleme de sănătate. De asemenea, ceasurile noastre interne ne trimit la pat și ne trezim mai devreme. Cu toate acestea, în timp ce somnul poate fi mai greu, nevoia noastră pentru aceasta nu scade.
Nici somnul pe care îl obținem nu este prea mult să ne lăudăm: Două treimi dintre noi ne plângem că avem insomnie câteva nopți sau mai multe pe săptămână, relatează cel mai recent sondaj al Fundației Naționale pentru Somn. Plângerile: trezirea nereflectată, lupta pentru a adormi, trezi în repetate rânduri în timpul nopții sau se ridică devreme și nu se mai poate întoarce la somn. Cel puțin 42 la sută dintre americani sunt atât de lipsiți de somn încât le dăunează muncii și relațiilor.
Beneficiile somnului
Puteți părea complet în afara ei în timp ce amânați, dar în interior, corpul dvs. funcționează în timp suplimentar. Corpul tău alternează între cicluri de 90 de minute și 2 ore de somn cu valuri adânci sau lente, somn și REM, sau somn cu mișcare rapidă. În timpul somnului profund, organele, oasele și țesuturile sunt reparate, în timp ce în timpul REM, emoțiile și amintirile sunt procesate. Pentru cel mai mare beneficiu, aveți nevoie de cel puțin opt ore de somn cu un procent ridicat de somn profund în primele două ore și, în mare parte, somn REM în ultimele două ore, spune James B. Maas, doctor în doctorat, psihologie de la Universitatea Cornell profesor în Ithaca, New York.
Pe tot parcursul nopții, corpul tău se regăsește, reîncărcându-ți bateriile, resetându-ți termostatele și topindu-ți fluidele, astfel încât să poți funcționa la vârf. Creierul tău este conductorul, reamenajându-ți organele uzate, arzând calorii, eliberând hormoni (inclusiv hormonul de creștere, care formează mușchi) și procesând și păstrând amintirile și lecțiile zilei. Toate părțile corpului tău își joacă rolurile cu precizia bine programată a unei orchestre simfonice. În loc de un final major, acest concert se încheie când ceasul biologic înregistrează că ai plătit orice datorie de somn acumulată până la acel moment.
Întrerupeți performanța prea devreme și vă pierdeți ritmul. "Consecințele sunt încetineala; timpul de reacție încetinit; creativitatea împiedicată; incapacitatea de a-ți aminti, analiza, face matematică sau de a lua decizii; și, mai ales, somnolență de zi", spune Maas, autorul cărții Power Sleep (Harper Collins, 1999) . „Privarea de somn te face prost”.
S-ar putea să vă aruncați vasele în uscătorul de haine și să nu vă dați seama până când porniți mașina și acestea se sparg. Puteți adormi la o lumină roșie, trezindu-vă doar atunci când șoferul din spatele dvs. se apleacă. Sau ai putea adormi în timpul sexului - nu tocmai propice romantismului. Toate s-au întâmplat pacienților experților în somn. "Pericolul real este că nu ne dăm seama că suntem obosiți", spune David Dinges, doctorat, cercetător în somn la Universitatea din Pennsylvania din Philadelphia. „Ne vom ocupa de afacerile noastre ca și cum am fi capabili.”
Pentru a reveni la capacitatea maximă, trebuie să ne restituim deficitul de somn. Într-adevăr, spune Dinges, datoria de somn este foarte asemănătoare cu cea financiară. După ce v-ați jefuit banca de somn, trebuie să o reumpleți cu aceeași sumă, în mod ideal, supravegheând zile la rând.
Impact negativ
O cantitate inadecvată de somn vă poate scurta viața în mai multe moduri decât unul. Un studiu al Universității din Chicago, realizat pe 11 bărbați sănătoși, cu vârste între 17 și 28 de ani, a descoperit că atunci când somnul lor era limitat la patru ore timp de șase nopți la rând, îmbătrâneau rapid. Nivelurile lor de hipertensiune arterială, diabet și probleme de memorie au crescut până la niveluri asociate, de obicei, cu vârste de 60 de ani. Din fericire, după cum se raportează în jurnalul medical britanic Lancet, subiecții au fost reîmprospătați după câteva nopți de somn de 12 ore.
Dovezile crescânde arată că lipsa somnului ne face mai vulnerabili la infecții, precum și tensiunea arterială ridicată, anxietatea, creșterea în greutate și stresul. Insomniacii au un risc cu 40% mai mare de a dezvolta depresie, spune Gary Zammit, doctor, director al Institutului de Tulburări ale Somnului de la St. Luke's Roosevelt și Spitalul Beth Israel din New York. "Pentru a pune în perspectivă: puteți mânca, bea sau face sex în doar câteva minute, dar pentru a vă satisface nevoile de somn, aveți nevoie de o perioadă prelungită în fiecare zi. Fiecare somn este cea mai mare greșeală a Mamei Natură, sau servește o funcție critică. "
Privarea somnului provoacă aproximativ 100.000 de accidente pe an pe drum, potrivit Consiliului Național pentru Transport și Securitate. Insomniacii au o frecvență de 3, 5 până la 4 ori mai mare decât un accident de mașină și de 1, 5 ori mai mult în accidente de muncă. Într-un sondaj, mai mult de jumătate dintre șoferii din Carolina de Nord care au fost într-un accident de mașină au dormit mai puțin de șase ore în noaptea precedentă.
Adăugarea de alcool poate fi letală, spune autorul Maas. „A bea o băutură de alcool pe șase ore de somn afectează capacitatea ta de a conduce la fel ca și cum ai fi băut șase băuturi în opt ore de somn în acea noapte.”
Cu sau fără impactul suplimentar al alcoolului, „Dacă nu luați în serios privarea de somn, veți plăti prețul”, avertizează cercetătorul de somn David Dinges.
Privarea somnului în știri
- În drum de Springfield, Kentucky, spre Crossville, Tennessee - la o oră distanță - James Rich și-a pus avionul cu două motoare pe pilonul automat. S-a trezit șase ore mai târziu, când avionul său fără gaz s-a prăbușit în Golful Mexic. Deși Garda de Coastă a SUA l-a salvat pe Rich, și-a pierdut permisul de pilot și a distrus avionul de 70.000 de dolari.
- Robert Gaito, un programator de calculator din Albany, New York, care lucrase peste ore, a crezut că a renunțat la fiul său în vârstă de 5 luni la babysitter în drum spre muncă. Abia după ce soția lui a sunat în seara aceea, când a ajuns la șezător, și-a verificat mașina și și-a găsit fiul încă pe scaunul său.
- Vă amintiți de Exxon Valdez? Cisterna petrolului a intrat într-un recif alaskan în 1989. Au fost aruncate aproximativ 11 milioane de galoane de petrol, necesitând o curățare de 2 miliarde de dolari - totul din cauza unui al treilea pereche adormit la volan.
Sfaturi pentru Zzzzzs
Cel mai bun mod de a vă odihni maxim este să practicați următoarele:
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Folosiți lumină aprinsă dimineața și luminați becurile seara pentru a păstra ceasul interior al corpului.
- Abține-te de la consumul de alimente acide, cum ar fi sucul de portocale și sosul de roșii sau alimente picante. Acestea pot induce arsuri la stomac care perturbă somnul. Mâncați ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de culcare și faceți-o mică.
- Fă sport regulat.
Acest lucru adâncește și extinde somnul. Cei care exercită minimum patru ore și jumătate pe săptămână au adormit de două ori mai repede - cu 12 minute mai repede - și au dormit aproape o oră mai mult decât oamenii sedentari, a descoperit un studiu al Universității Stanford raportat în Journal of the American Medical Association. Nu vă rezolvați în trei ore de la culcare, deoarece exercițiile fizice vă ridică temperatura corpului, ceea ce vă poate face somnul mai evaziv.
- Examinați-vă medicamentele cu un medic. Antihistaminicele, decongestionantele, medicamentele pentru tensiune arterială, beta-blocante și medicamente pentru durere pot perturba somnul.
- Stabiliți un ritual de noapte relaxant, poate citiți sau ascultați muzică blândă. Păstrați-vă dormitorul în siguranță și confortabil, întunecat cu nuanțe sau draperii căptușite. Încercați, de asemenea, să închideți zgomotul cu dopuri de urechi, o mașină cu zgomot alb, covoare sau ferestre cu geam dublu.
- Luați în considerare achiziționarea unei saltele cu colaci cu buzunare individuale, pentru a nu fi deranjați de mișcările partenerului. Alegeți o pernă, de preferință în jos, care să vă țină capul, gâtul și măduva spinării într-o linie dreaptă. Înlocuiți perna dacă nu se va răsări atunci când o pliați.
- De la trei la șase ore înainte de stingerea luminii, tăiați orice stimulent,
cum ar fi nicotină, cafea, băuturi răcoritoare și ceai. De asemenea, evitați alcoolul după cină. Poate te face să adormi repede, dar provoacă amețeală ușoară și fragmentată.
- Dacă nu adormiți în 15 minute, nu vă supărați. Mergeți într-o altă cameră pentru a citi sau asculta muzică liniștitoare.
Dacă suferiți de insomnie mai mult de trei săptămâni, păstrați un jurnal de somn timp de patru până la șapte zile pentru a-i arăta medicului. Înregistrați ora în care v-ați culcat, ați adormit, v-ați trezit în cursul nopții, cum v-ați simțit dimineața și timpul de băuturi și exerciții fizice.
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de regulă, o durată mai mică de o lună - medicamente precum Ambien și Sonata recent dezvoltate, ambele părăsind organismul rapid, astfel încât nu sunteți groaznic dimineața.
Adolescenții în pericol
Cu cât corpul tău crește, cu atât ai nevoie de mai mult. Bebelușii îngălbenesc 16 sau mai multe ore pe zi; Copiii de 3 ani doar 12 ore. De la pubertate până la 20 de ani, un copil are nevoie de 9 ore și 15 minute.
Din păcate, adolescenții americani au în medie doar șase ore. „Încercăm să educăm o națiune de zombi care merg pe jos”, spune James B. Maas, doctor, profesor de psihologie la Universitatea Cornell și autor al Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Corpurile elevilor sunt în clasă, dar creierul lor este pe pernă acasă."
Poate că acesta este un caz de prea mult de făcut și prea puțin timp, dar poate fi și unul de biologie. Ceasurile interne ale adolescenților se schimbă la pubertate, trimițându-i la culcare două ore mai târziu, la 11 pm În 1998, legislația federală a fost introdusă pentru a oferi districtelor școlare stimulente financiare pentru a schimba ora școlară pentru a fi mai în sincronizare cu ritmurile circadiene ale adolescenților, dar numai o puține comunități au făcut acest lucru.
Studii ale principalilor cercetători din somn adolescenți din țară arată:
Somnul care lipsește copilului dvs. contează. Hormonii esențiali pentru creștere și maturizare sexuală sunt eliberați în timpul somnului. Creierul șterge, de asemenea, memoria pe termen scurt, trece în revistă învățarea zilei și repornește emoțiile în timpul REM sau somnul mișcării rapide (așa-numit, deoarece ochii se aruncă înainte și înapoi sub capac). „Vechiul adagiu potrivit căruia adolescenții care nu dorm nu cresc are adevăr”, spune Dr. Frisca Yan-Go, director medical al UCLA Somnului Tulburărilor Centrului.
Cu cât dormi mai mult, cu atât gradele tale sunt mai bune. Un sondaj efectuat la 3.120 de studenți din Rhode Island a descoperit că studenții care câștigă As și B aveau în medie 35 de minute mai mult de somn pe noapte decât cei care câștigă Ds și Fs. O pătrime din studenți dormeau cu 6-1 / 2 ore sau mai puțin în nopțile de școală. Doar 15 la sută au dormit cu 8-1 / 2 ore sau mai mult.
Somnul necorespunzător duce la o concentrare slabă, incapacitate de a-ți aminti, manevrabilitate și slăbiciune. De asemenea, este un motiv major pentru faptul că accidentele auto sunt a doua cauză principală de deces la tineri, spune Dr. Yan-Go. Deci, ce poți face?
- Păstrați o culcare obișnuită. Descurajați practicile sportive de seară târziu, antrenamentele și locurile de muncă.
