Pui ușor tikka masala | case și grădini mai bune

ingrediente

• 1 jumătate jumătăți de piept de pui dezosate, fără piele
• ½ cană de iaurt simplu fără grăsime
• 1 lingura ghimbir proaspat ras sau 1 lingurita ghimbir macinat
• 3 căței de usturoi, tocat sau 1/2 linguriță de usturoi pudră
• ½ linguriță de coriandru măcinat
• ½ linguriță de ardei
• ¼ linguriță cardamom măcinat
• ¼ linguriță chimen măcinat
• Spray antiaderent pentru gătit
• 1 8 uncii de sos de roșii fără adăugare de sare
• ¼ cană jumătate și jumătate sau cremă ușoară
• 1 - 2 linguri pastă de curry roșie
• ½ linguriță garam masala
• ⅛ linguriță sare
• 2 linguri smântână cilantro proaspăt (opțional)
• 2 căni orez basmati brune fierte fierbinte sau o pungă de orez brun fiert de 8, 8 uncii, încălzit conform indicațiilor pachetului

Directii

• Pasul 1

  Tăiați jumătățile de piept de pui în bucăți de 3 inci; străpungeți fiecare bucată în mai multe locuri cu un cuțit ascuțit. Se taie bucățile de pui mai groase în jumătate pe orizontală. Puneți puiul într-o pungă de plastic resigilabilă setată într-un vas superficial. Pentru marinadă, într-un castron mic, combinați iaurt, ghimbir, usturoi, coriandru, ardei gras, cardamom și chimen. Toarnă marinata peste pui. Geanta sigiliu; întoarceți-vă la pui de haina. Marinați la frigider 2 până la 4 ore, întorcând punga ocazional.

• Pasul 2

  Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Se scurge puiul, aruncând marinata. Înveliți o tigaie la grătar cu spray de gătit; tigaie la foc mediu. Adăugați bucăți de pui; gătiți timp de 8-10 minute sau până se rumenesc, întorcându-se o dată.

• Pasul 3

  Transferați puiul într-o farfurie cu 2 sferturi de coacere sau o farfurie au gratin. Într-un bol mediu combinați sosul de roșii, jumătate și jumătate, pasta de curry, garam masala și sare. Se toarnă peste pui, amestecând la acoperire.

• Pasul 4

  Coaceți, neacoperite, aproximativ 10 minute sau până când puiul nu mai este roz (170 ° F), amestecând o dată. Dacă doriți, presărați pui cu cilantro. Serviți puiul și sosul peste orez.

Informații nutriționale

Per porție: 312 calorii, (2 g grăsimi saturate, 1 g grăsime polinesaturată, 1 g grăsime monoinsaturată), 79 mg colesterol, 507 mg sodiu, 34 g carbohidrați, 4 g fibre, 6 g zahăr, 30 g proteine.