Cuprins:
Încetează să- ți dai amprenta când alarma îți stinge și corpul îți pledează: „Încă cinci minute”, spune doar nu. „Veți obține doar 10 - 15 minute de somn în plus și va fi foarte fragmentat și nu suficient de adânc pentru a vă simți restaurativ”, spune Phyllis Zee, doctor, doctor, director al Centrului pentru Circadian și Medicina somnului la Facultatea de Medicină din Northwestern University. În loc să setați alarma pentru 6:15 dimineața și să amânați 15 minute, este mai bine să o setați doar pentru 6:30.
Prinde niște raze timpurii Gândește-te cât de ușor este să te dai jos din pat în timpul verii, cu lumina vărsând prin ferestrele tale. Asta pentru că lumina îți stimulează creierul și suprimă producția de melatonină, hormonul care te ajută să te simți somnolent. Zee sugerează să pornești o lampă curând după trezire și să te îndrepți spre o fereastră pentru a lua lumina naturală a zilei (însorită sau nu) cât mai curând posibil. O altă opțiune: Programează o cutie de lumină pentru a deveni treptat mai luminoasă, începând cu aproximativ 15 minute înainte de a te trezi. „Căutați unul cu lumină albastră și un rating între 3.000 și 10.000 lux, ceea ce este echivalentul a fi afară într-o zi tulbure”, spune Zee. În mod alternativ, ați putea conecta lampa de noptieră într-un cronometru sau încercați un ceas care folosește lumini strălucitoare și sunete liniștitoare pentru a vă trezi, precum cele de la wakeuptothesunriselight.com.
Nu verificați e-mailul imediat „După ce începi să te uiți la e-mail, îți petreci timp pentru probleme pe care ceilalți le consideră prioritare și te plasează într-o stare de spirit reactivă”, spune Laura Vanderkam, un timp expert în management și autor al ceea ce fac cei mai de succes oameni înainte de micul dejun . Așteptați până când ieșiți pe ușă pentru a începe să defilați.
Întindeți-vă înainte ca picioarele să atingă pământul Această mișcare blândă în două părți de la instructorul de yoga Pilates și hatha, Jo Ann Staugaard-Jones, vă ajută să vă încălziți articulațiile de la nivelul spatelui și șoldului, care se pot simți rigid în dimineața. Munca de respirație trimite oxigen la stomac și la alte organe, pregătindu-le pentru a doua zi.
- Culcați-vă pe spate în pat și îmbrățișați ambii genunchi la piept. Inhalezi în timp ce te îndepărtezi de genunchi; expirați și aduceți genunchii înapoi în piept. Repetați de cinci ori.
- Întinde piciorul stâng și îmbrățișează genunchiul drept spre piept. Folosiți-vă mâinile pentru a deplasa ușor piciorul drept de câteva ori în cercuri lente, apoi schimbați direcția. Apoi, aduceți piciorul drept peste piciorul drept (stânga), atingând genunchiul până la pat dacă puteți, luând 3-5 respirații profunde înainte de a reveni la poziția centrală. Repetați pe cealaltă parte.
Mănâncă pentru combustibil
Toastul ACE (avocado-chia seed-edamame) Pune-te la sănătos în toast-ul tău de avocado: Mash ½ cană de avocado și condimentează cu sare de mare, piper și suc de lămâie. Întindeți amestecul pe o felie de pâine integrală prăjită; se presară cu ½ cană, edamame gătit, coajat. (Se vor lipi ușor de amestec.) Se presară cu 1 linguriță. semințe de chia pentru o proteină suplimentară de 2 g.
Parfait de iaurt nordic De asemenea, numit skyr , iaurtul islandez are un gust asemănător cu cel grecesc și, de asemenea, are o mulțime de proteine (datorită procesului de încordare), dar este puțin mai gros. Adăugați-o cu ½ cană de cereale bogate în fibre, ceva precum Kashi GoLean Crunch sau câteva grâu mini înghețate și ½ ceașcă zmeură sau piersici.
Vafe PB & A Top 2 vafe de cereale integrale cu 2 lingurițe. unt de arahide și ½ măr, feliate. „Cu cereale integrale din waffle și proteine și grăsimi sănătoase din untul de nuci, nu veți risca să deveniți spânzurat”, spune Ilyse Schapiro, MS, RD, coautor al ar trebui să scoateți bagelul meu? Cu 8 g proteine la 2 lingurițe, untul de arahide are cea mai mare proteină dintre toate unturile de nuci. (Migdala nu este departe, la 7 g.) Fără nuci? Nicio problemă: SoyNut Butter are 7 g. Mărul adaugă hidratare, vitamina C și fibre.
Simplificați-l
Ritualizează-ți dimineața Alege câteva ținute și micul dejun care îți plac și pune-le la rotație. „Chiar și cele mai mici opțiuni pot începe să-ți scurgă energia”, spune psihologul Kathleen Vohs, doctor, profesor de marketing la Școala Carlson de Management a Universității din Minnesota.
Nu exprimați cu o seară înainte „Când serile sunt preluate de treburile, oamenii tind să stea târziu pentru„ timpul meu ”, sub formă de televiziune, internet sau citit, doar ca să se trezească lipsiți de somn”, spune Vanderkam. Salvați una sau două sarcini care au sens pentru dimineața (cum ar fi masa de prânz), transformați-vă mai devreme și veți ridica și să strălucești raring pentru a merge.
Setați o alarmă „aproape de timp pentru a părăsi” Nu puteți scăpa de tot haosul de dimineață, dar setarea unei alarme timp de 10-15 minute înainte de a fi nevoie să vă ieșiți vă poate ajuta la maxim. „Recunoașteți că acele minute după declanșarea alarmei ar putea fi mai stresante, dar acest lucru vă ajută să pășiți în ritm”, spune Vanderkam.
Aduceți vibrații bune
Treci la știrile de dimineață Poate fi stresant și asta îți poate înghesui concentrația: Un studiu a constatat că oamenii care au urmărit un videoclip fericit (un bebeluș care râde, pisici care se înghesuie) au învățat concepte noi mai bine decât oamenii care au vizionat un videoclip supărat cutremur). Sigur, doriți să știți ce se întâmplă în lume, dar așteptați până mai târziu dimineața pentru a vă verifica hrana.
Ascultă muzică în loc de „Cântece care încep cu blândețe te ajută să te trezești treptat; atunci ai nevoie de o bătaie mai intensă și versuri abilitate care să te ducă”, spune David M. Greenberg, psiholog muzical la The City University din New York.
Fă-ți o clipă minunată. Oricum, trebuie să faci un duș, deci de ce să nu lucrezi în momentul tău aici? „Fiți atenți la sunetul apei și la modul în care se simte pe pielea dvs.”, spune Timothy Pearman, doctor în doctorat, psiholog în domeniul sănătății clinice de la Robert H. Lurie, Centrul Comprehensive Cancer din Universitatea Northwestern din Chicago. Nu-ți face griji dacă gândurile tale rătăcesc. „Simplul act de a încerca este suficient pentru a vă ajuta să vă concentrați și să experimentați un pic de calm”, spune el.
