Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai mult decât o simplă schimbare de carne pentru paste și ouă pentru bagelul tău de dimineață. Următoarele sfaturi, sugestii și sfaturi vor ajuta la ușurarea trecerii de la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați.
1. Faceți fiecare număr de carbohidrați. Când mănânci carbohidrați, găsește carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală și pastele, leguminoasele, fructele fără amidon și legumele.
2. Alegeți produsul care declanșează un răspuns mai scăzut al glucozei. Fructele și legumele cu cel mai mic indice glicemic includ mere, caise, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, țelină, cireșe, castraveți, grapefruit, fasole verde, salată, ciuperci, ceapă, prune, spanac, căpșuni, ardei dulce, roșii, si dovlecel. Produsul cu IG-moderat include cantaloupe, struguri, portocale, suc de portocale, piersici, mazăre, ananas, gemuri și pepene verde. Fructele și legumele bogate în GI includ banane, sfeclă, morcovi, porumb, cartofi și stafide.
3. Citiți etichete. Etichetele alimentare trebuie să arate câte grame de carbohidrați sunt în fiecare porție. Citind cu atenție etichetele, puteți urmări câte grame de carbohidrați sunt în toate alimentele pe care le mâncați.
4. Sariți băuturile răcoritoare. Soda, băuturi sportive, sucuri îndulcite și alte băuturi răcoritoare sunt pline de carbohidrați de calitate scăzută. Atunci când îți este sete, alege în schimb soduri dietetice, ceai înghețat fără zahăr sau apă seltzer cu un strop de lămâie.
5. Gândiți-vă înainte când luați masa. Puteți mânca în restaurante atunci când faceți o dietă cu conținut redus de carbohidrați. Alegeți un restaurant al cărui meniu nu se învârte în jurul pâinii sau al pastei - un restaurant cu fructe de mare este o alegere excelentă. În al doilea rând, planificați-vă dieta zilei în jurul mesei restaurantului. Dacă ți-ai pus inima pe o bucată de pâine franceză la cină, mergi ușor pe carbohidrați la micul dejun și la prânz. În al treilea rând, atunci când plasați comanda, nu vă fie teamă să cereți chelneriței să lase coama sau să facă paine. Până la urmă plătiți masa și ar trebui să fie servită așa cum vă place.
6. Stocă-ți bucătăria cu alimente și gustări cu conținut redus de carbohidrați. Umpleți cămara și frigiderul cu fructe și legume fără amidon, pește proaspăt și crustacee, carne și păsări slabe, produse lactate și snack-uri cu conținut redus de carbohidrați.
7. Du-te cu nuci. O varietate de studii au arătat că alunele și alte nuci, care sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, contribuie la pierderea în greutate și la sănătatea inimii. Ba mai mult, sunt bogate în magneziu, folat, fibre, cupru, vitamina E și arginină, toate jucând un rol important în prevenirea bolilor de inimă. Ungeți unt de arahide pe un felie de măr, presărați migdale tocate pe o salată sau în iaurt sau atingeți o mână de nuci în loc de o pungă de chipsuri de cartofi.
8. Faceți o schimbare de ulei. Selectați uleiuri monoinsaturate sănătoase pentru inimă, precum arahide, ulei de măsline și canola pentru gătit și pansamente pentru salată.
9. Urmărește-ți condimentele. Carbohidrații se ascund în condimente cum ar fi gustul și ketchup-ul, care au fiecare câte 4 grame de carbohidrați pe lingură și sos de grătar, cu aproximativ 8 grame de carbohidrați pe fiecare lingură.
10. Alegeți carnea slabă. Dacă treceți de la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la o dietă cu conținut redus de carbohidrați, s-ar putea să credeți că acum aveți licența de a mânca multe cărnuri grase. Uita. Carnea grasă are un conținut mare de grăsimi saturate, ceea ce este rău pentru inima ta. Selectați carnea slabă de vită, carne de porc sau păsări de curte. Îndepărtați orice piele și tăiați grăsimea vizibilă.
11. Completează peștele. Fructele de mare sunt bogate în proteine și conțin acizi grași omega-3, care sunt acizi grași polinesaturați care protejează împotriva atacului de cord și sunt esențiali pentru funcționarea corectă a celulelor creierului și nervilor. Acizii grași Omega-3 sunt deosebit de abundenți la peștii cu apă rece cu grăsimi mari, precum macrou, ton albacore, somon, sardine și păstrăvul de lac. Toate fructele de mare, inclusiv crustaceele și crustaceele, cum ar fi stridii și creveții, conțin acizi grași omega-3.
12. Ieși și mișcă-te. Exercitarea este o parte crucială a oricărei diete. Accelerează metabolismul, arde calorii, întărește și tonifică mușchii, crește flexibilitatea, stimulează starea de spirit, îmbunătățește circulația și multe altele. Vindeți cel puțin 30 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul cel puțin cinci zile pe săptămână și mai mult dacă îl puteți încadra. Faceți exerciții mai plăcute lucrând cu prietenii, oferindu-vă recompense nealimentare atunci când ajungeți obiectivele tale și încercarea de sporturi noi. Combinarea exercițiilor fizice moderate cu un plan alimentar sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați te va ajuta să slăbești și să rămâi sănătos.
Publicat inițial în revista Easy Everyday Low Carb Cookbook, din revista Editors of Better Homes & Gardens .
