Cuprins:
- Loviti obiceiul de pe canapea
- Optează pentru o dietă mediteraneană
- Cunoaște-ți tensiunea arterială
- Învață să te relaxezi
- Caută experiențe noi
- Tratează depresia
- În ciuda a ceea ce ați auzit, aceste așa-numite boostere de informații nu vor face prea mult pentru a vă face mai inteligent.
- Aceste trucuri rapide nu vă vor proteja cu exactitate de declinul cognitiv, dar v-ar putea ajuta să regăsiți informațiile dintr-o înțepătură.
- Dacă v-ați simțit în ceață în ultima vreme, este posibil să doriți să vă consultați cabinetul de medicamente.
Dacă ai făcut vreodată numele unui vecin sau ai uitat unde ai parcat mașina, nu ești singur. Este posibil să fi făcut chiar o căutare pe panicky Google pentru „pierderea memoriei”. La urma urmei, scoruri de americani au o anumită formă de deficiență cognitivă, numai boala Alzheimer afectând aproximativ 5, 1 milioane.
Puteți face ceva pentru a vă reduce riscul? Pe scurt, da. Dar până de curând, sfaturi de încredere au fost greu de găsit. În 2010, Institutele Naționale de Sănătate au reunit un grup de specialiști din mai multe discipline - inclusiv neurologie, geriatrie, psihiatrie și medicină preventivă - și le-au solicitat experților să revizuiască un grup enorm de cercetări care implică mii de voluntari din diferite grupuri de vârstă.
Scopul a fost de a forma un consens de lucru cu privire la ceea ce mintea are cu adevărat nevoie pentru a rămâne ascuțit până la vârsta mijlocie și nu numai. La final, s-a dovedit că unii impulsuri ale creierului au un efect redus, în timp ce câteva lucruri surprinzătoare păreau benefice.
Iată o trecere în revistă a celor mai bune și mai strălucite strategii.
Loviti obiceiul de pe canapea
O plimbare rapidă astăzi vă poate ușura călătoria pe banda de memorie mai târziu.
Într-un studiu condus de Arthur Kramer, doctor, director al Laboratorului de creier și cunoaștere pe tot parcursul vieții de la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, voluntarii cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani au convenit să meargă timp de aproximativ 40 de minute, trei zile pe săptămână. Un an mai târziu, scanările creierului au arătat că hipocampul mediu al mersului - zona responsabilă de memorie și învățare - a crescut cu 2% semnificativ.
Între timp, printre oamenii dintr-un grup de control sedentar, aceeași regiune a creierului s-a redus. Walkers, de asemenea, a marcat cu 15-20 la sută mai mare decât nonwalkers la testele cognitive.
„Exercițiile aerobe pot stimula activitatea hormonilor de creștere în părțile legate de memorie ale creierului, alimentând crearea celulelor creierului, îmbunătățind conexiunile dintre ele și hrănind vasele de sânge”, spune Kramer.
Chiar dacă te lupți cu respectarea unui regim de exerciții fizice, știi că o anumită mișcare este mai bună decât niciuna. Un studiu de șase ani, realizat pe 1.740 de adulți cu vârsta peste 65 de ani, a descoperit că incidența bolii Alzheimer a scăzut odată cu creșterea nivelurilor de activitate zilnică de rutină (măsurată prin senzori de mișcare).
Așa că luați scările în loc de ascensor și trageți-vă într-o plimbare rapidă între porțiuni. Aceste mișcări inteligente se pot adăuga.
Optează pentru o dietă mediteraneană
Probabil ați auzit că o dietă bogată în fructe de mare, legume proaspete, cereale integrale și uleiuri pe bază de plante - comune în Grecia și sudul Italiei - este excelentă pentru inima voastră.
Evidența montantă arată că poate ajuta creierul. Într-un studiu realizat pe aproape 2.200 de New York-uri peste 65 de ani, cei care s-au bucurat în mod regulat de mâncăruri în stil mediteranean au fost cu 40% mai puțini de a dezvolta boala Alzheimer după patru ani și jumătate decât voluntarii care s-au lipit de o dietă tradițională occidentală.
Mâncarea inspirată mediteraneană ar putea fi benefică din mai multe motive, spune coautorul studiului Nikos Scarmeas, MD, neurolog la Universitatea Columbia din New York.
În primul rând, este asociat cu niveluri mai mici de inflamație în organism, care ar putea proteja vasele de sânge ale creierului de deteriorare. Dieta este, de asemenea, încărcată cu antioxidanți; cercetări ulterioare vor cerceta dacă acești și alți compuși din dietă reduc formarea plăcilor proteice amiloide dăunătoare în țesutul creierului.
Între timp, verificați modalități delicioase de a aduce elemente mediteraneene în mesele voastre.
Cunoaște-ți tensiunea arterială
Rapid: Care este tensiunea arterială? Dacă creați un semifabricat, s-ar putea să fie timpul pentru o verificare. Din cei 65 de milioane de americani care cred că au hipertensiune arterială, doar jumătate își dau seama că sunt afectați.
Dacă este lăsată netratată, hipertensiunea arterială (definită ca 140/90 sau mai mare) poate crește riscul de demență al unei persoane cu până la 48 la sută, potrivit unui studiu publicat în revista Neurology. Un motiv posibil este acela că hipertensiunea arterială afectează fluxul de sânge către creier, schimbând organul asupra nutrienților și a oxigenului de care are nevoie pentru a rămâne vitală, spune Tracey Holsinger, MD, psihiatru geriatric la Universitatea Duke.
Chiar și persoanele cu prehipertensiune arterială - o afecțiune de graniță definită de o citire a tensiunii arteriale de 120–139 / 80–89 - tind să arate mai multe dovezi de leziuni la creier, spune ea.
Pentru a rămâne sănătos, verificați tensiunea arterială cel puțin o dată la doi ani (anual dacă sunteți hipertensiv sau prehipertensiv). Pe lângă medicamente, multe dintre sfaturile de stimulare a creierului menționate pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale sub control. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dezvoltați un plan.
Învață să te relaxezi
Atunci când stresul, creierul pompează cortizolul și alți hormoni de luptă sau de zbor, care pot scurtcircuita procesul de creare a memoriei. Asta explică de ce oamenii adesea au mici amintiri despre experiențele cu un alb, cum ar fi vorbirea în public. Cu timpul, însă, expunerea continuă la hormonii de stres stabilește scena problemelor grave.
O serie de studii mari au descoperit că persoanele cu un nivel cronic de stres ridicat sunt de până la trei ori mai mari să dezvolte boala Alzheimer decât omologii lor mai puțin anxioși. Nu poți evita întotdeauna situații tensionate, dar poți controla modul în care răspunzi la stres.
Primul pas este să recunoaștem simptomele: Durerea de cap, tensiunea musculară, iritabilitatea, nerăbdarea și tulburările de stomac sunt printre cele mai frecvente. Dacă te simți pe margine, încearcă să respiri adânc, ieși afară pentru aer curat sau discută cu un prieten simpatic.
Cercetările arată că simple acte calmante pot întrerupe cascada hormonilor de stres și pot relaxa mintea și corpul. Pentru protecția împotriva stresului, care durează mai mult timp, luați în considerare yoga sau meditația. Într-un studiu, persoanele care au meditat în mod regulat au fost mai puțin anxioase și au prezentat o activitate mai mare în regiunea creierului cu memorie decât oamenii dintr-un grup de control.
Iată un exercițiu de meditație pentru începători de la Giuseppe Pagnoni, doctor, neurolog în cadrul Universității din Modena și Reggio Emilia din Modena, Italia: Stați cu picioarele încrucișate pe podea cu spatele drept. Uită-te la un loc la câțiva metri în fața ta, respirând încet în timp ce îți imaginezi mintea deschizându-se și extinzându-se. Dacă o distracție stresantă îți apare în cap (mi-am amintit să trimit prin plată mașina?), Nu încercați să-l potoliți; în schimb, lăsați-l să-ți treacă prin gânduri ca un nor pe cer. Continuați timp de 10 minute.
Caută experiențe noi
Dacă ați dorit întotdeauna să vorbiți franceză sau să începeți un club de carte, considerați acest lucru stimulent pentru a obține fisuri: Studiile arată că persoanele care caută în mod curent experiențe noi, dobândesc cunoștințe noi și se angajează în sarcini de stimulare mentală de orice fel procent mai puțin probabil să dezvolte demență decât oamenii ale căror obiceiuri intelectuale sunt mai puțin provocatoare.
Un motiv posibil este că urmăriri mentale semnificative creează conexiuni neuronale și le fac mai eficiente pe cele existente, explică Yaakov Stern, doctor, un neuroștiințific cognitiv la Universitatea Columbia din New York.
Acest lucru reduce uzura generală a cablurilor, făcând-o mai rezistentă la deteriorarea legată de vârstă. Pentru cel mai mare impuls cerebral, experții recomandă implicarea în activități intelectuale care au o componentă socială încorporată, cum ar fi alăturarea cluburilor, voluntariatul și luarea de clase.
Tratează depresia
E normal - chiar sănătos - să te simți din când în când. Dar a rămâne blocat într-un funk fără speranță este o altă problemă. „Deși nu suntem exact siguri de ce, depresia poate predispune oamenii la demență”, spune Christopher Marano, MD, un psihiatru geriatric la Școala de Medicină Johns Hopkins. S-ar putea ca starea să declanșeze inflamația și activează răspunsul la stres.
Într-un studiu realizat pe mai mult de 13.000 de bărbați și femei de vârstă mijlocie de la Universitatea din California, San Francisco, cei cu simptome depresive persistente - cum ar fi probleme cu somnul și simțirea negativă în viitor - aveau 20% mai multe șanse să dezvolte demență în următoarea. patru decenii decât voluntari mai fericiți.
Cercetătorii încep doar să exploreze dacă psihoterapia și medicamentele antidepresive reduc riscul, dar Marano spune că nu există niciun motiv să amânăm căutarea ajutorului. Dacă v-ați simțit de două săptămâni sau mai mult, aveți o discuție cu medicul dumneavoastră. Depresia este o afecțiune medicală gravă și, de asemenea, este foarte tratabilă.
În ciuda a ceea ce ați auzit, aceste așa-numite boostere de informații nu vor face prea mult pentru a vă face mai inteligent.
- Suplimente nutriționale: Panoul NIH din 2010 nu a găsit nicio dovadă consistentă că luarea unor doze mari de folat, ginkgo biloba sau vitamine C, E sau B elimină pierderea memoriei. O posibilă excepție sunt suplimentele de acizi grași omega-3; cercetarea este conflictuală.
- Muzică clasică: O mulțime de oameni îl ascultă pe Mozart în speranța că geniul compozitorului îi va freca. Dar o analiză a aproape 40 de studii și 3.000 de oameni a descoperit că muzica clasică nu oferă niciun avantaj față de alte tipuri de melodii.
- Mind Games: Un studiu de cercetare din 2009 a descoperit că jocurile pe calculator comercializate pentru fitness-ul creierului pot îmbunătăți performanța în anumite sarcini - cum ar fi sortarea formelor - dar nu vor accentua inteligentele de zi cu zi. În ceea ce privește puzzle-urile încrucișate, se bazează pe ceea ce știți deja, astfel încât efectul lor asupra creierului este limitat.
Aceste trucuri rapide nu vă vor proteja cu exactitate de declinul cognitiv, dar v-ar putea ajuta să regăsiți informațiile dintr-o înțepătură.
- O listă de cumpărături: cântă mental articolele de care ai nevoie. Țesuturile, becurile, foile de uscător nu vă vor lăsa niciodată capul odată ce le-ați setat pe „Twinkle, Twinkle, Little Star”.
Dacă v-ați simțit în ceață în ultima vreme, este posibil să doriți să vă consultați cabinetul de medicamente.
În cazuri rare, statinele care scad colesterolul, printre cele mai prescrise medicamente din Statele Unite, pot provoca probleme de memorie și confuzie. (Din februarie 2012, inserțiile medicamentului pentru medicamente trebuie să includă un avertisment care descrie riscul.)
Din fericire, efectul secundar se reduce atunci când oamenii nu mai iau drogurile. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui dacă un schimbător de medicamente are sens.
