7 alimente de top pentru alimentația adolescenților | case și grădini mai bune

Adolescenții sunt de renume pentru că au mâncat doar ceea ce are gust bun sau ceea ce este la îndemână. Dar corpurile lor sunt în continuă creștere și dezvoltare, și deci o alimentație bună este crucială. O nutriție corectă poate ajuta la prevenirea viitoarelor boli precum diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și osteoporoza. Însă, este important să se dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase și o înclinație naturală pentru alimentele bune pentru dumneavoastră să stabiliți o viață de obiceiuri alimentare bune.

Nutriția pentru adolescenți: substanțele nutritive cheie

Mai mult decât oricare altă grupă de vârstă, adolescenții au nevoie de multă energie. Energia provine din calorii. Zilnic, băieții adolescenți au nevoie de aproximativ 2.500 până la 3.000 de calorii; adolescentele au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii. „De fapt, adolescența timpurie este momentul cel mai critic pentru consumul de calorii din viața unei persoane”, spune Holley Grainger, MS, RD, de la Cleverful Living cu Holley Grainger. Vestea bună este că majoritatea adolescenților nu au nicio problemă să mănânce multe calorii. Însă adolescenții și părinții lor ar trebui să acorde atenție calității consumate de calorii. O pungă de chipsuri de cartofi cu un sifon de 44 de uncii va adăuga rapid calorii, dar carbohidrații rafinați și băuturile zaharoase conțin puțini nutrienți. Această „masă” va contribui la calorii (și potențial creștere în greutate), nu sănătate.

Calciul și fierul sunt doi nutrienți esențiali pentru că ajută la construirea oaselor puternice și reduc riscul de osteoporoză. Atleții adolescenți au nevoie în special de calciu pentru menținerea țesutului muscular și o bătăi inimii obișnuite. Fierul ajută globulele roșii să transporte oxigenul în întregul corp, oferind adolescenței energie. Slăbiciunea și oboseala pot indica o lipsă de fier în dietă.

Adolescenții, în special fetele, pot fi preocupați mai ales de imaginea corpului și, în consecință, vor evita produse grase, dar sănătoase, precum produse lactate, carne roșie, pește gras, avocado. Deprinderea sau sărirea acestor alimente înseamnă că adolescenții ratează grăsimile sănătoase și alți nutrienți cheie. De exemplu, grăsimile omega-3 (care sunt în peștele gras și unele uleiuri și nuci) sunt bune pentru pielea sănătoasă, părul și sistemul imunitar. De asemenea, s-a demonstrat că Omega-3 reduce depresia.

„Când adolescenții încearcă să piardă în greutate prin săriturile meselor, prin reducerea dramatică a caloriilor sau prin eliminarea grupurilor alimentare, acestea scad semnificativ aportul de nutrienți importanți precum fier, proteine, calciu, fibre, potasiu și vitamina D, care sunt vitale pentru creștere”, Grainger spune.

Alimente de top pentru adolescenți

Alimentele pe care le facem acasă ar trebui să fie pline de nutriție cât mai des posibil. Așadar, cu opțiuni la domiciliu ambalate cu nutrienți, iată șapte superalimente pentru a ajuta adolescenții să mănânce cât mai sănătos posibil - la masă sau la gustare.

1. 100% suc de portocale

În ciuda credinței populare, nu există nicio legătură între consumul de 100% suc de portocale și creșterea în greutate la adolescenți. În plus, pe măsură ce copiii îmbătrânesc, beau mai puține băuturi bogate în nutrienți precum sucul de portocale și lapte și, în schimb, consumul de sodă, cafea și băuturi sportive, care pot adăuga calorii goale în dietele adolescenților. „O singură porție (8 uncii) de 100% suc de portocale zilnic contribuie cu substanțe nutritive semnificative la dieta unui adolescent, inclusiv vitamina C, folat și potasiu. În plus, adolescenții pot obține antioxidanți puternici precum hesperidina din JO, care sprijină sănătatea cardiovasculară, creierul, oasele și imunitatea ”, spune Grainger.

2. Afine sălbatice

Afinele gustoase și versatile, sălbatice și obișnuite (denumite, de asemenea, cultivate sau cu un nivel ridicat) au obținut statutul de alimente superioare. „Dar afinele minuscule sunt o adevărată putere antioxidantă pentru adolescenți”, spune Grainger. Afinele sălbatice conțin antocianine (un antioxidant care stimulează sănătatea creierului și promovează viziunea sănătoasă), precum și alți compuși de tipul antioxidanților, care ajută la protejarea împotriva inflamațiilor. Afinele obișnuite conțin aceiași compuși buni pentru voi, dar cei sălbatici oferă aproximativ de două ori mai mulți, ceea ce îi face o alegere excelentă pentru adolescenții care au nevoie de mai multă nutriție. Caută-le în culoarul congelator al magazinului tău alimentar. "Pentru că sunt depozitate la congelator, este ușor pentru părinți să le țină la îndemână pentru smoothie-uri, produse coapte și sosuri", spune Grainger. O cană de afine sălbatice contribuie, de asemenea, la peste 20 la sută din valoarea zilnică pentru fibre (de două ori mai mare decât cea a afinelor obișnuite) și 200 la sută din recomandarea zilnică pentru mangan - un nutrient care ajută la vindecarea problemelor pielii și la menținerea glicemiei, potrivit Grainger.

Rețetele noastre sănătoase de afine

3. Unt de arahide

Untul de arahide este bogat în calorii, însă adolescenții au nevoie de multe calorii, iar alunele sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate sănătoase. În plus, untul de arahide este ambalat cu fier și este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Desigur, puteți sandwich unt de arahide între felii de pâine (de preferință grâu integral), dar este, de asemenea, delicios între unele crackers de graham sau pe felii de mere pentru o gustare satisfăcătoare. Sau încărcați un smoothie sau ovăz, turnând într-o lingură sau două de unt de arahide. Există o mulțime de modalități surprinzătoare de a adăuga unt de arahide și în dieta ta. Vezi ce idei noi poți găti.

4. Iaurt

Iaurtul, precum și alte alimente lactate precum laptele și brânza sunt importante pentru o alimentație sănătoasă. „În timp ce mulți părinți creditează calciul și vitamina D în lactate la fel de importante pentru sănătatea oaselor (care este), există mulți alți nutrienți - cum ar fi proteine, potasiu, riboflavină (B12) și fosfor - pentru a ajuta la creștere și dezvoltare, ”Spune Grainger. Iaurtul oferă, de asemenea, probiotice bune pentru dumneavoastră, care ajută la sănătatea intestinelor și la consolidarea sistemului imunitar. „Părinții își pot încuraja adolescenții să mănânce mai mult iaurt, amestecându-l într-un smoothie sau un smoothie, servind parfaits cu fructe de pădure și granola integrală sau ambalând un recipient pentru prânz sau gustare”, spune Grainger.

10 lucruri surprinzătoare de făcut cu iaurtul grecesc

5. Nucile

Cercetările sugerează că, din păcate, depresia este în creștere la adolescenți. Există multe motive pentru această creștere, cum ar fi utilizarea rețelelor de socializare, tehnologia și lipsa somnului, dar dieta joacă și un rol. „Un studiu recent publicat în revista Nutrients a descoperit că mâncătorii de nuci tind să aibă prevalență mai mică a simptomelor depresiei”, spune Chris Mohr, Ph.D., RD, un ambasador pentru nucile din California. „Mai precis, studiul a descoperit că cei care mâncau aproape aproximativ 1/4 ceașcă de nuci aveau zilnic scoruri de depresie semnificativ mai mici.” Asta pune nucile în coloana câștigului atunci când vorbim despre modalități simple și hrănitoare de a hrăni adolescenții. Nucăți nucile în alimentația lor adăugând nuci la granola de casă sau produse coapte precum brioșele sănătoase, stropindu-le cu iaurt sau făină de ovăz, adăugând o salată sau iaurt congelat, amestecându-le în smoothie-uri - opțiunile sunt interminabile.

6. Popcorn

Adolescenții adoră carbohidrații și gustările, iar floricele verifică ambele cutii. Știați că floricele sunt un bob integral bogat în fibre? Este o modalitate excelentă de a-i determina pe adolescenți să mănânce (și să profite de beneficiile) cerealelor integrale și a fibrelor într-un mod subtil și delicios. Păstrați-l cât mai sănătos și faceți-vă singuri acasă pentru a menține untul și sarea în control. Amesteca floricele cu fructe uscate, nuci, cereale etc. în diferite combinații pentru o gustare hrănitoare pe care o va iubi adolescentul tău.

7. Ouă

O sursă ușoară de proteine ​​(plus că gălbenușurile au nutrienți sănătoși pentru ochi), ouăle sunt un aliment nutritiv pentru micul dejun pentru adolescenți, iar cercetările arată că copiii care mănâncă micul dejun se descurcă mai bine în școală. Ouăle sunt, de asemenea, ușoare pentru adolescenți să învețe să gătească singuri. Păstrați o grămadă de ouă crude la frigider sau cumpărați o pungă cu ouă fierte tari, precoce, pentru un mic dejun sau pentru o gustare în timp ce copiii se grăbesc pe ușă.

Amintiți-vă, o bună nutriție pentru adolescenți nu se referă doar la alimente. „Părinții ar trebui să se asigure că adolescenții lor mănâncă o dietă echilibrată dintr-o varietate de surse alimentare, cum ar fi fructe, legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și alimente lactate”, spune Grainger. Este util să știți că este bine ca adolescenții să mănânce de șase ori pe zi, iar trei dintre acestea pot fi gustări. Și, în final, să fim realiști și să ne amintim că indulgențele sunt OK și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru adolescenți.