Lucrări de mers pe jos. Tu știi asta. Problema este că nu ești sigur cum să-ți evoluezi programul de mers dincolo de aceeași plimbare cu ritm moderat, care nu-ți va obține rezultatele pe care le dorești, mai ales dacă speri să dai jos câteva kilograme.
„După aproximativ șase săptămâni de a face același antrenament, corpul tău se adaptează și nu mai trebuie să muncească la fel de mult”, spune Amy Dixon, fiziolog și antrenor de fitness din Santa Monica, California și creatorul DVD-ului Give Me 10. Asta explică de ce, chiar dacă inima ta este fericită, s-ar putea să nu fii încântat de numărul de pe scară - ceea ce pare să fi fost blocat.
Soluția? Provocă-te schimbându-ți intensitatea și ritmul. „Schimbarea necesită schimbare, motiv pentru care trebuie să vă variați plimbările”, spune Dixon.
Am creat trei tipuri diferite de plimbări, fiecare oferind o provocare unică pentru corpul tău. Începeți cu mersul de anduranță și apoi presărați celelalte două plimbări în săptămâna dvs. De-a lungul timpului, pe măsură ce programul dvs. de mers continuă să evolueze, la fel și corpul vă va face mai ușor și mai sănătos.
Ce este: o plimbare cu ritm moderat, pe care o puteți face cât timp - sau cât mai scurt - cum doriți.
De ce este bine pentru tine: Antrenamentul de rezistență construiește un corp mai sănătos și este ceva pe care aproape toată lumea îl poate face, chiar dacă te plimbi doar printr-un mall. Poate ameliora stresul și poate stimula starea de spirit în cel puțin 10 minute și, de asemenea, reduce factorii de risc pentru boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet. „Fără o bază solidă de antrenament pentru anduranță, nu veți putea progresa”, spune Dixon. Desigur, dacă doriți să vărsați kilograme, mai mult este mai bine, așa că trageți 30-60 de minute pe zi.
Ceea ce spune cercetările despre aceasta: Într-un studiu realizat de American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că femeile care mergeau cu o jumătate de oră pe zi câștigau o kilogramă mai puțin pe an decât femeile care nu mergeau deloc.
Cine ar trebui să o facă: toată lumea, indiferent de vârsta sau nivelul de fitness.
Cât de des ar trebui să o faci: zilnic, dacă vrei.
Cum se face: Începeți cu o încălzire de cinci minute de mers ușor. Apoi ridica ritmul pana cand respiratia ta devine putin mai rapida. Ar trebui totuși să poți vorbi, dar cu siguranță lucrezi puțin mai mult. Mențineți acest ritm cât doriți. La final, răciți-vă cu cinci minute de mers ușor.
Ce este: o plimbare mai provocatoare, care alternează între perioadele de muncă grele și ușoare.
De ce este bine pentru tine: Dacă timpul este cel mai mare dușman al tău, antrenamentul pe intervale este perfect pentru tine. „Încorporarea de intervale în antrenamentul dvs. poate reduce timpul total de exerciții fizice și vă poate face mai repede”, spune Jason Talanian, doctor, profesor de știință a exercițiului la Colegiul Bacone din Muskogee, Oklahoma.
Ce spune cercetările despre acesta: într-unul din studiile lui Dixon, femeile care au făcut antrenament la intervale de timp au îmbunătățit sănătatea generală și potențialul de ardere a grăsimilor corpului în cel puțin două săptămâni. Nu numai că arzi calorii în timpul antrenamentului, ci arzi și mai mult doar făcând lucruri de zi cu zi după o plimbare de antrenament la intervale, spune Dixon.
Cine ar trebui să o facă: călătorii care doresc să se contureze în mai puțin timp sau să dea un platou. Faceți mai întâi două sau trei săptămâni de anduranță.
Cât de des ar trebui să o faceți: o dată sau de două ori pe săptămână în zilele necontrolate.
Cum se face: încălzește-te cu o plimbare ușoară de cinci minute. Apoi alternează între unu-patru minute de mers cu ritm moderat și unul până la patru minute de mers rapid sau rapid, repetând acest model de două-cinci ori în timpul mersului. În timpul secțiunilor de mers rapid / rapid ar trebui să se simtă ca și cum ai lucra din greu, iar vorbirea devine mai dificilă.
Ce este: o plimbare mai rapidă decât mersul de anduranță
De ce este bine pentru dvs.: dacă aveți timp scurt, aceasta este o altă plimbare pe care o puteți face într-o clipă. Cu toate acestea, nu este numai eficient din timp. „Lucrând puțin mai greu în timpul plimbărilor, veți arde mai multe calorii și grăsimi”, spune Dixson. „Acordat, se poate simți pe cineva inconfortabil, dar abandonarea acestui tip de antrenament te poate face un mers mai puternic și mai potrivit."
Cine ar trebui să o facă: călători serioși care doresc să se încadreze fără să dedice mult timp exercițiilor fizice.
Cât de des ar trebui să o faci: o dată sau de două ori pe săptămână.
Cum se face: Începeți cu o încălzire de cinci minute. Apoi, ridicați ritmul, astfel încât să mergeți puțin mai repede decât în mod normal, oricum nu l-ar apăsa atât de tare încât nu puteți menține acel ritm. Continuați în ritmul acela timp de 10 până la 20 de minute. (Dacă acest lucru este prea dificil la început, mergeți repede timp de cinci minute, apoi încetiniți până la un ritm moderat timp de cinci minute; construiți treptat până la mersul rapid întreaga plimbare.) Apoi răciți-vă cu o plimbare ușoară.
