Cuprins:
Antrenamentul de forță nu numai că tonifică mușchii, ci reduce grăsimea, accelerează metabolismul, crește rezistența, îmbunătățește postura, întărește oasele și vă reduce riscul de rănire. Și niciodată nu ești prea bătrân sau prea în formă să beneficiezi. Considera:
- Universitatea Tufts a pus un grup de rezidenți în vârstă de rezidenți pe un regim de formare a forței. Cu toții, nu și-au dublat puterea. Patru oameni au tranzacționat în cărucioarele lor pentru bastoane după 10 săptămâni.
- Într-un alt studiu Tufts, un grup de femei aflate în postmenopauză pe o rutină de formare a forței de două ori pe săptămână a efectuat la niveluri comparabile cu femeile cu 15 până la 20 de ani mai tinere. Ei și-au ridicat puterea musculară de la 35 la 76 la sută și, în consecință, au ars 442 de calorii în fiecare săptămână în timp ce se odihnesc.
Noțiuni de bază
Chiar dacă nu doriți să faceți exerciții în public sau să cheltuiți banii pentru a vă înscrie la o sală de gimnastică, puteți construi forțe acasă. Un set de gantere de mână la 1, 2, 5, 8 și 10 lire sterline pot costa cât 50 de dolari, spune James M. Rippe, MD, autorul Fit over Forty (Quill, 1996).
Principiul din spatele antrenamentului în greutate este să adăugați rezistență la mișcările naturale ale corpului dvs. astfel încât mușchii să devină mai puternici. Benzile ieftine, cablurile și bilele de exercițiu - chiar și conservele de supă, rețetele de hârtie, șosetele pline de nisip sau ulcioarele pline de apă - pot face treaba. O halbă este o liră, deci un sfert ar fi de 2 kilograme, o jumătate de galon 4 kilograme și un galon 8 kilograme.
Mai jos sunt câteva exerciții recomandate pe care le puteți face acasă.
În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), organizația nonprofit care stabilește standarde pentru certificarea antrenorilor de fitness, un set de 8-12 repetări, care lucrează mușchiul până la oboseală, este de obicei suficient pentru a începe. Când puteți efectua 12 repetări ale unui exercițiu corect (fără a înșela), puteți crește cantitatea de rezistență cu 5% până la 10% pentru a continua progresul în siguranță. Persoanele condiționate pot dori să crească greutatea, numărul de seturi sau frecvența sau durata antrenamentelor lor pentru a crește masa musculară.
1. rândul îndoit. Puneți mâna dreaptă și genunchiul pe o bancă, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Prindeți o ganteră cu mâna stângă și trageți direct la piept. Gantera inferioară. Repetați și comutați laturile. Mențineți nivelul soldurilor, spatele drept și cotul aproape de corp. Funcționează mușchii opuși: spatele superior, bicepsul și umerii din spate.
2. Presă de banc cu gantere. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, ținând o greutate direct deasupra fiecărui umăr. Ridicați încet în sus și întoarceți-vă. Repeta. Evitați blocarea coatelor și nu rotiți încheieturile. Funcționează pieptul, tricepsul și umerii față.
3. Gantarul ghemuit. Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Cu greutăți în fiecare mână de șolduri, coborâți încet corpul până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua - niciodată mai departe. Întoarce-te în picioare. Mențineți spatele și capul ridicat și picioarele plate pe podea și nu vă blocați genunchii. Funcționează coapse față și spate (cvadriceps și hamstrings) și mușchii fundului (gluteale).
4. Apăsați umărul. Stai cu picioarele la distanță de umăr. Ridicați ganterele la umeri. Apăsați partea stângă deasupra și coborâți încet spre umăr. Repetați, alternând părțile. Mențineți-vă înapoi drept și mișcări constante. Lucrează umeri și triceps.
5. Buclă de trunchi. (Acest exercițiu nu folosește greutăți.) Se întinde pe o rogojină cu genunchii aplecați. Trageți în stomac, imaginându-vă butonul de burtă lipit de coloana vertebrală. În timp ce vă ondulați încet capul și umerii de pe covoraș, expirați. Inhalați pe măsură ce coborâți. Nu strângeți gâtul și nu ridicați șoldurile. Lucrează temutul burtă.
Sfaturi de siguranta
Unii sfaturi de siguranță se aplică pentru toate antrenamentele de rezistență, spun specialiștii. Dacă aveți peste 30 de ani, consultați medicul înainte de a începe. Purtați întotdeauna pantofi cu suport și tracțiune bună și păstrați-vă zona de antrenament ordonată, astfel încât să nu călătoriți.
De asemenea, căutați îndrumare de la un antrenor personal certificat sau cărți despre cum ar fi, cum ar fi Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Pentru o listă de instructori recomandați în zona dvs., apelați Consiliul American pentru exerciții la 800-529-8227.
Iată câteva alte sfaturi de reținut:
- Începeți fiecare sesiune cu o încălzire de mai mult de cinci minute de mers, urmată de cinci minute de întindere. Se încheie cu alte cinci - 10 minute de întinderi.
- Începeți cu greutăți mici pe care le puteți controla cu ușurință, poate gantere de 2 până la 10 kilograme. Ar trebui să puteți face 12 repetări înainte de a deveni prea obosit pentru a le ridica cu o formă adecvată.
