Cuprins:
Antioxidanții - în principal vitaminele C și E, seleniul și beta-carotenul - au fost iubirea lumii suplimentului nutrițional de câțiva ani. Dar oamenii de știință de top ai țării au studiat dovezile și spun că același lucru au spus nutriționiștii de ani de zile:
Majoritatea dintre noi nu au nevoie de suplimente antioxidante, atât timp cât mâncăm o dietă sănătoasă.
Potrivit unui raport al Institutului de Medicină, o parte a Academiilor Naționale de Științe, cercetătorii nu au găsit nicio dovadă că doze mari de antioxidanți previn bolile cronice. Pare o contradicție cu ceea ce ai auzit? Iată faptele.
Deși există dovezi că radicalii liberi (compuși care provoacă leziuni ale celulelor) sunt legați de un risc de cancer și de boli de inimă, nu există nicio dovadă (cel puțin, nu încă) că antioxidanții la om atacă radicalii liberi sau le limitează daunele. A fost dovedit doar în laboratoare. Prin urmare, nu există dovezi că luarea de megadoze de antioxidanți previne cancerul, bolile de inimă sau boala Alzheimer. "Publicul este foarte confuz, deoarece de multe ori când se raportează aceste studii, toate faptele nu sunt", spune Sandra Schlicker, directorul studiului la Institutul de Medicină.
Niveluri sigure
Panoul Institutelor Naționale de Sănătate a revizuit alocațiile alimentare recomandate (ADR) - cantitatea minimă necesară pentru o sănătate bună. Și, pentru prima dată, au stabilit un nivel superior de admisie - cel mai mult poate lua o persoană fără a risca probleme de sănătate. Aceasta nu înseamnă că cantități mai mari sunt dăunătoare, doar că nu există suficiente cercetări care să spună sigur că dozele mai mari sunt sigure. În revizuirea ADR-urilor, experții au analizat studiile publicate și s-au concentrat pe studiile care implică oameni - nu animale.
Mesajul de la acest raport este simplu: Mănâncă mai multe fructe și legume în fiecare zi. În timp ce panoul nu a spus câți să mănânce, el a avizat planul de mâncare de cinci zile, care recomandă oamenilor să mănânce cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. O porție tipică este un măr, o portocală sau o pere, 1/2 cană de fructe de pădure, fructe tăiate sau legume fierte. Un pahar de 6 uncii de suc este de asemenea considerat o porție.
Revendicarea sa față de faimă: Vitamina E a fost asociată cu reducerea bolilor de inimă, deoarece blochează oxidarea colesterolului LDL (rău), ceea ce face colesterolul mai puțin probabil să se agațe de pereții arterei. Cu toate acestea, doar unul din cele patru teste la scară largă cu megadoze de vitamina E a arătat un risc redus de atacuri de cord.
RDA vechi: femei, 8 miligrame (12 UI). Bărbați, 10 miligrame (15 UI).
Nou ADR: 15 miligrame (22 UI) de vitamina E naturală, numită și d-alfa-tocoferol, pentru adulți.
Limita superioară recomandată: 1.000 mg pe zi din surse suplimentare, pentru adulți de peste 19 ani. (O limită mai mică este recomandată copiilor.) Orice lucru mai mare îți crește riscul de sângerare necontrolată.
Cele mai bune surse alimentare: uleiuri vegetale, cum ar fi floarea-soarelui și șofranul; nuci; și semințe. Cantități mai mici de vitamina E se găsesc în alimente lactate, ouă, vită, cereale integrale, fructe și legume.
Observații suplimentare: Deoarece vitamina E se găsește în grăsimi, este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să facă față ADR, luând un supliment. „Dacă mănânci 3.000 de calorii pe zi, este ușor să obții 15 miligrame, deci nu-ți face griji”, spune Maret Traber, doctor, profesor asociat la Linus Pauling Institute de la Oregon State University and Institute. de cabinet de medicină. "Dacă mănânci doar 1.500 de calorii pe zi, este posibil să ai probleme pentru a ajunge acolo. Prefer să văd pe cineva să ia un supliment de vitamina E și să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, săracă în fructe și legume decât pentru persoana respectivă. să mănânci mai multe grăsimi doar pentru a obține vitamina E ”, spune Traber.
Când cumpărați suplimentul, căutați vitamina E naturală, cunoscută și sub numele de d-alfa-tocoferol. Cercetătorii obișnuiau să creadă că vitamina E sintetică, cunoscută sub numele de dl-alfa-tocoferol, a fost la fel de eficientă, dar nu este așa, spune Traber. Multe multivitamine conțin vitamina E sintetică, avertizează Traber, deci verificați cu atenție etichetele.
Afirmația sa față de faimă: Multe studii au găsit o asociere între vitamina C și un risc redus pentru cancer și boli de inimă, deși puțini au stabilit o adevărată relație cauză-efect.
Robert A. Jacob, Ph.D., membru al grupului de cercetare și chimist al Institutului de cercetare a nutriției umane occidentale USDA din Davis, California, spune că majoritatea studiilor pe megadoze de vitamina C au avut rezultate mixte sau au fost neutre, inclusiv cele care au legat vitamina C de a evita răceala comună sau de a preveni bolile de inimă și cancerul.
„Studiile nu au arătat rezultate dăunătoare. Dar dacă nu au arătat rezultate pozitive în mod constant, nu puteți folosi asta ca bază pentru un ADR”, spune Jacob.
Majoritatea cercetărilor asupra vitaminei C nu au arătat niciodată cauză și efect direct. Studiile au găsit doar o „asociere” cu beneficii pentru sănătate. De exemplu, cercetările pot arăta că persoanele cu un aport ridicat de vitamina C au tensiune arterială mai mică. Cu toate acestea, nu există nicio dovadă științifică că vitamina este responsabilă, deoarece multe alte componente ale unei diete sănătoase pot scădea tensiunea arterială. „Există o asociere acolo, dar nu dovedește că vitamina C scade tensiunea arterială”, spune Jacob.
RDA veche: 60 de miligrame pentru toți adulții.
Nou ADR: 75 mg pe zi pentru femei, 90 mg pe zi pentru bărbați. Persoanele care fumează ar trebui să crească ADR-ul de vitamina C cu 35 de miligrame.
Limita superioară recomandată: 2.000 mg pe zi, pentru adulții cu vârsta peste 19 ani. Raportul NIH notează că riscurile asociate cu depășirea acestei limite sunt foarte mici, deși depășirea limitei superioare de admisie poate provoca stres gastrointestinal.
Cele mai bune surse de alimente: citrice și sucuri, fructe de kiwi, broccoli, căpșuni și ardei dulci roșii sau verzi. Este ușor să obțineți suficientă vitamina C în dieta dvs. Un pahar cu suc de portocale de 6 uncii, de exemplu, are aproximativ 78 de miligrame. Iacov spune că fructele și legumele bogate în vitamina C sunt de obicei aproximativ 40 de miligrame pe porție.
Revendicarea sa către faimă: Studiile au sugerat o legătură între aportul de seleniu și riscul redus de cancer de prostată, colon și pulmonar. Dar până în prezent, nimeni nu a fost suficient de concludent pentru a justifica adăugarea unui supliment cu acest nutrient. De fapt, dacă locuiți în Statele Unite, este posibil să primiți suficient seleniu în dieta dvs. Motivul: seleniul se află în sol. Produsele cultivate în sol bogat în seleniu vor conține mineralul, spune Dr. Raymond Burk, directorul unității de cercetare a nutriției clinice de la Universitatea Vanderbilt.
RDA vechi: 55 micrograme pentru femei, 70 micrograme pentru bărbați.
Nou ADR: 55 micrograme pentru toți adulții.
Limita superioară recomandată: 400 micrograme, pentru adulți cu vârsta de peste 19 ani. Această limită a fost stabilită deoarece prea mult seleniu determină căderea părului și face unghiile fragile.
Cele mai bune surse de alimente: nuci din Brazilia, fructe de mare, carne, pui și alimente din cereale integrale.
Revendicarea lor faimă: pare să existe o legătură între carotenoizi (inclusiv beta-caroten, luteină, zeaxantină și licopen) și un risc scăzut de degenerare maculară legată de vârstă, cataracte și unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, niciun studiu clinic nu a arătat că carotenoizii - compuși găsiți în plante roșii și galbene - sunt responsabili de scăderea riscului.
"Sunt încurajatoare cercetări cu anumite carotenoide în prevenirea unor boli, dar nu sunt suficiente pentru a spune care ar trebui să fie", spune Susan Taylor Mayne, doctor, profesor asociat de epidemiologie și sănătate publică la Școala de Medicină a Universității Yale . Există unele asociații promițătoare, cum ar fi cu luteina și degenerarea maculară, dar acestea sunt preliminare, spune ea.
Deci toate articolele scrise despre efectul licopenului asupra cancerului de prostată nu înseamnă prea mult?
"Toate sunt date interesante, dar în acest moment, sunt departe de a fi dovedite", spune Mayne. „Și majoritatea studiilor s-au făcut pe alimente, nu pe pilule”. Mayne vă recomandă să vă luați carotenoizi consumând o varietate de alimente.
RDA vechi: Niciuna. Nu a fost niciodată unul.
Noua ADR: Niciuna, deși raportul NIH recomandă consumul a 5 fructe și legume pe zi pentru a lua între 3 și 6 mg.
Limita superioară recomandată: suplimentele de beta-caroten nu sunt recomandate decât ca sursă de vitamina A. Beta-carotenul și licopenul care depășesc 30 mg pe zi - fie din alimente, fie sub formă suplimentară - pot provoca o îngălbenire inofensivă a piele. (Acest lucru se elimină atunci când aportul este redus.) Revizuirea NIH a cercetării sugerează că aportul excesiv din surse alimentare nu este altfel dăunător, deși dozele mari de suplimente pot prezenta un risc.
Cele mai bune surse de alimente: cartofi dulci, morcovi, roșii, ardei, spanac, kale, verdeață collard, dovlecei, caise, mango, cantaloupe și papaya.
