Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de două greutăți ale gleznei cu o greutate egală. Folosiți greutăți foarte ușoare până vă familiarizați cu exercițiul.
Puneți o greutate la gleznă pe fiecare gleznă. Întindeți-vă pe partea stângă cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Piciorul drept, piciorul de sus, este drept, iar piciorul stâng este ușor îndoit. Sprijiniți capul pe brațul stâng superior și așezați mâna dreaptă pe podea în fața pieptului, pentru sprijin.
Menținând mușchii abdominali fermi și șoldurile și umărul pătrat până la podea, ridicați piciorul drept drept în sus, câțiva centimetri până la înălțimea șoldului. Ridicați piciorul fără să se rostogolească înainte sau înapoi. Țineți trei secunde, apoi coborâți încet piciorul. Completați 8 - 10 repetări. Întoarceți și repetați, ridicând piciorul stâng.
Când sunteți confortabil cu exercițiul fizic, creșteți treptat greutatea gleznei până când puteți face 8 - 10 repetări folosind o formă adecvată. După ce puteți obține 12 sau mai multe repetări, creșteți greutatea pentru a vă readuce în zona țintă de la 8 la 10 la repetiții.
