Somon în pergament | case și grădini mai bune

ingrediente

• 1 kilogram de file de somon sau halibut fără piele proaspete sau congelate, grosime de 3/4 până la 1 inch
• 4 căni morcovi tăiați sau întregi, * ciuperci proaspete felii sau ardei dulce, fasole verde proaspătă tăiată, * și / sau felii de dovlecel sau dovlecei galbeni de vară
• ½ cana ceapa verde feliata
• 1 lingură a smuls oregano proaspăt sau 1 linguriță. oregano uscat, zdrobit
• 2 lingurite coaja de portocala
• 4 căței de usturoi, la jumătate
• ¼ linguriță sare
• ¼ linguriță piper negru
• 4 lingurițe ulei de măsline
• 1 portocaliu mediu, redus la jumătate și feliat subțire
• 2 căni orez brun fiert sau edamame fierbinte

Directii

• Pasul 1

  Scurți peștele, dacă sunt congelați. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Tăiați patru pătrate de 14 cm de hârtie pergament. Clătiți peștele; se usucă. Dacă este necesar, tăiați în patru bucăți de dimensiuni.

• Pasul 2

  Intr-un castron mare combina urmatoarele sapte ingrediente (prin ardeiul negru). Amestecă lingura pe pătratele pergamentului chiar sub centre. Se tapetează cu pește și se scurge cu ulei. Se presară ușor cu sare suplimentară și piper negru; blat cu felii de portocale. Pliați pergamentul peste pește și legume; pliați laturile deschise de mai multe ori pentru a fixa, curbând marginile. Puneți pachetele într-o tigaie de coacere de 15x10 inch.

• Pasul 3

  Coaceți 25 până la 30 de minute sau până când fulgii de pește se desprind ușor (tăiați un „X” în partea de sus a pachetului pentru a verifica donența). Se servește cu orez brun și, dacă se dorește, se adaugă cu oregano proaspăt suplimentar.

*

Dacă folosiți morcovi și / sau fasole verde, pregătiți-le în prealabil. Într-o cratiță medie acoperită gătește morcovi și / sau fasole verde într-o cantitate mică de apă clocotită 2 minute; scurgere.

Informații nutriționale

Porție: 384 calorii, (2 g grăsimi saturate, 4 g grăsimi polinesaturate, 6 g grăsimi monoinsaturate), 62 mg colesterol, 374 mg sodiu, 39 g carbohidrați, 6 g fibre, 8 g zahăr, 27 g proteine.