Pentru acest exercițiu, ai nevoie de o ganteră. Începeți cu o greutate ușoară până vă familiarizați cu exercițiul.
Începeți creșterea vițelului ținând gantera în mâna stângă. Stai pe piciorul drept și așezați talpa piciorului stâng pe piciorul drept. Ține-ți corpul în poziție verticală; încercați să evitați aplecarea înapoi sau înainte. Cu mâna dreaptă, țineți-vă de un obiect robust pentru sprijin.
Îndoaie genunchiul drept, menținând genunchiul în linie cu piciorul. Îndoiți genunchiul cât puteți, păstrând călcâiul în contact cu podeaua. Îndreptați încet piciorul și apoi ridicați călcâiul drept. În timp ce te ridici, păstrează greutatea pe bila piciorului drept. Pauză scurt, apoi coboară lent până la poziția de pornire. Completați 8 - 10 repetări, apoi repetați exercițiul pe piciorul stâng.
Pe măsură ce devii mai puternic, bazează-te mai puțin pe mâna de sprijin pentru a ajuta echilibrul. Când sunteți confortabil cu exercițiul fizic, creșteți treptat sarcina până când puteți face 8 - 10 repetări folosind o formă adecvată. După ce puteți obține 12 sau mai multe repetări, creșteți greutatea pentru a vă readuce în zona țintă de la 8 la 10 la repetiții.
