Fripturi de ton cu crusta de Quinoa și de carasă cu varză roșie ofilită | case și grădini mai bune

ingrediente

• 4 5 uncii fripturi de ton proaspete sau congelate
• 3 linguri ulei de măsline
• 1 ceapă roșie mică, feliată subțire
• ¼ cană vin roșu uscat
• 3 căni varză roșie mărunțită
• 2 linguri suc de clementină (din 1 clementină) sau suc de portocale
• Sare și piper negru măcinat
• ¾ ceașcă de quinoa gătită
• 1 ½ linguriță semințe de caras, mărunțite ușor
• ¼ cană făină de toate scopurile
• ¼ linguriță sare
• ¼ linguriță piper negru măcinat
• 1 ou
• 1 lingura apa
• 1 lămâie, tăiată în pană

Directii

• Pasul 1

  Decongelăm fripturile de ton, dacă sunt congelate.

• Pasul 2

  Pentru scăldat, se încălzește într-o tigaie mare 1 lingură de ulei la foc mediu. Adăugați ceapa; reduce căldura la scăzut. Gătiti, neacoperite, timp de 10 minute, amestecând ocazional. Scoateți tigaia din căldură; adăugați vin roșu. Reveniți la căldură; gătiți până când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat. Amestecați varza. Adăugați sucul de clementină; se amestecă la amestec. Gătiti cu aproximativ 1 minut sau până când varza începe să se ofilească. Scoateți din foc. Condimentează cu sare și piper. Acoperiți și puneți deoparte până la timpul de servire.

• Pasul 3

  Clătiți peștele; se usucă cu prosoape de hârtie. Într-un vas superficial combinați semințele de quinoa și de caras. Într-un alt vas superficial combinați făina, 1/4 linguriță sare și 1/4 linguriță piper. Într-o a treia farfurie superficială bate ușor oul și apa. Blaturi de praf și funduri de fripturi de ton cu amestec de făină (dar nu acoperiți părțile). Înmuiați blaturile și fundul fripturilor în amestec de ouă. Presați blaturi și funduri de fripturi în amestecul de quinoa.

• Pasul 4

  În altă tigaie mare, încălziți restul de 2 linguri de ulei la foc mediu-înalt. Adăugați fripturi de ton; gătiți timp de 4 până la 6 minute pe 1/2 inci grosime de pește sau până când acoperirea este aurie și tonul este ușor roz în interior, transformând o dată la jumătatea timpului de gătit. Serviți tonul cu pană de scindură și lămâie.

Informații nutriționale

Porție: 377 calorii, (2 g grăsimi saturate, 2 g grăsimi polinesaturate, 8 g grăsimi monoinsaturate), 102 mg colesterol, 241 mg sodiu, 23 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g zahăr, 40 g proteine.