Mâncarea inteligentă simplificată | case și grădini mai bune

Citiți suficiente titluri de sănătate și nutriție și aveți impresia că americanii nu pot face nimic corect. Două treimi dintre noi avem exces de greutate, specialiștii sunt repede în evidență. Mâncăm prea mult din alimentele greșite, mult prea des. Pentru a auzi unii care spun asta, suntem lipsiți de speranță.

Dar este corect să ne punem toată vina pe noi înșine? Aveți în vedere doar sfaturile alimentare confuze și îndoielnice dubioase pe care le-am auzit de-a lungul anilor: Evitați carbohidrații cu orice preț. Nu mai mâncați până la ora 19:00. Faceți o masă pe zi. Pune-ți zero mese pe zi și bea smoothie-uri în schimb. Nu este de mirare că mulți dintre noi ne luptăm. Chiar dacă renunțați la mofturi și vizați o dietă moderată, plină de fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale, viața poate intra în cale. Poate te aventurezi la un restaurant și mănânci mai mult decât ai planificat. Poate familia ta se balansează la mesele sănătoase pe care le pregătești acasă. Poate că în sprintul tău săptămânal prin supermarket te găsești că faci alegeri mai puțin decât perfecte. În mod clar, noi americanii avem nevoie de un plan de joc real care să abordeze provocările dietetice cu care ne confruntăm în toate aceste domenii.

Așadar, Better Homes & Gardens a convocat împreună un grup de experți recunoscuți la nivel național în gătit, nutriție, sănătate și comportament uman pentru a crea ghidul suprem pentru a mânca corect. Mergeți înainte și săpați - este surprinzător de ușor de stomacat.

Cumpărături alimentare sănătoase

"În calitate de medic, cred că tot mai mulți americani devin interesați să mănânce din punct de vedere nutrițional, în puterea alimentelor ca medicament. Ideea că alimentele sănătoase pot preveni boala nu mai sunt doar despre ce se vorbește despre nuci de sănătate. În aceste zile noi Toți vor să facă alegeri mai bune. Și pentru mulți dintre noi, aceste alegeri încep atunci când ne planificăm meniurile săptămânale și întocmim o listă de cumpărături. Acum mergem la magazin și vrem să știm, cum va afecta acest aliment pentru sănătatea familiei mele? "

- Melina B. Jampolis, MD, autor al The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) și consilier pentru sănătate și nutriție pentru Better Homes & Gardens

Mancare sanatoasa

"Majoritatea oamenilor presupun că iau aproximativ 15 decizii legate de alimente pe zi. În realitate, acest număr seamănă mai mult cu 227. Nu este doar o chestiune de alegere a ciorbei sau a salatei; ci, adaug crutoane? Am terminat întregul bol? Mă întorc câteva secunde? Întrucât nu suntem întotdeauna conștienți de aceste decizii, suntem ușor înclinați de indicii în mediul înconjurător - iar mediul aproape întotdeauna ne dă drumul să mâncăm mai mult decât avem nevoie. știrea este că, odată ce devenim conștienți de aceste semne de mediu, îi putem îndepărta pentru a lucra pentru noi, mai degrabă decât împotriva noastră ".

- Brian Wansink, doctor, autor al Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006) și director al Food & Brand Lab de la Universitatea Cornell din Ithaca, New York

Gătit sănătos la domiciliu

"Pentru mine, mesajul este atât de incredibil de simplu: cu cât mai multe alimente neprocesate mănânci - în special alimentele pe bază de plante - cu atât vei fi mai sănătoasă. Asta e. Nu contează cu adevărat care sunt plantele, ce comandați-le să le consumați sau în ce proporții le mâncați. Dacă începeți să mâncați mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe - și mai puțin din orice altceva - v-ați îmbunătățit radical dieta. cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să gătești acasă. Am dovada vie că gătitul nu trebuie să fie complicat sau dificil, iar investiția plătește de un miliard de ori. "

- Mark Bittman, autor al cărților de bucate Food Matters (Simon & Schuster, 2009) și How to Cook Everything (Wiley, 2008). El este, de asemenea, un contribuabil la The New York Times .

Snacking sănătos

„De acum americanii știu că există dovezi copleșitor de puternice ale unei legături între alimentație și sănătate. Dar în același timp par să se întrebe, de ce mă simt atât de neputincios să controlez ceea ce mănânc? De fapt, când mâncarea este extrem de puternică procesat și încărcat și stratificat cu zahăr, sare și grăsime, devine atât de stimulant încât deturnează creierul - și comportamentul nostru. Oamenii încep să spună: „Destul!” Sunt pregătiți pentru o revenire la autenticitate și moderație. "

- David Kessler, medic, autorul The End of Overeating: Take Control of the Insatiable American Appetite (Rodale, 2009) și un fost comisar al SUA Food and Drug Administration

Modalități sănătoase de a hrăni mâncătorii nocivi

"Credem că adulții și copiii sunt concepuți în mod natural pentru a mânca alimente întregi în cantități rezonabile, în conformitate cu indicii individuale pentru foamete și sațietate, care se schimbă pe măsură ce oamenii cresc și se dezvoltă. Astăzi, una dintre cele mai mari provocări pentru noi, ca părinți, este să le îndeplinim pe acestea. are nevoie de prepararea mâncării gustoase, sănătoase, adevărate pentru familiile noastre, în cantitățile mici de timp pe care le avem la dispoziție în fiecare zi. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, și Jeannette Bessinger, consilieri de sănătate holistică certificați, coautori ai Simple Food for Famy Busy (Celestial Arts, 2009) și Great expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010) și cofondatori de realfoodmoms.com

Capcane supermarket supermarket

„Mâncarea sănătoasă nu este o afacere totală sau nimic”, asigură consilierul BHG în domeniul sănătății și nutriției, Dr. Melina Jampolis. "Este în regulă să amestecați mâncarea congelată sau gătită cu cele proaspete dacă vă ajută să obțineți mai repede mâncăruri gustoase și hrănitoare. Încercați să faceți alegeri inteligente în timp ce faceți cumpărăturile și faceți tot posibilul la gătit." Evitarea acestor capcane vă poate ajuta să faceți acest lucru.

Prelucrări subțiri în secțiunea de produse

Până acum probabil că ați auzit că este mai bine să vă începeți cumpărăturile aici. Acesta este un sfat bun, dar nu vă mulțumiți cu căpșunele musculoase sau spanacul ofilit - vor răsfăța doar neatins în frigider. „Vedeți în schimb produsele obținute înghețate”, sugerează dr. Jampolis. "Este la fel de bine pentru tine - dacă nu mai bine - pentru că este flash congelat pentru a reține nutrienți."

Aditivi nedoriti din conserve

S-ar putea să apucați o cutie de fasole pinto sau felii de piersică și să presupuneți că tot ceea ce primiți. Nu este atât de rapid, spune dr. Jampolis. Multe mărci conțin sare și îndulcitori adăugați, ceea ce nu este anunțat exact pe majoritatea etichetelor. Aruncați o privire la informațiile nutriționale ale conservei și, ori de câte ori este posibil, optați pentru versiuni fără săruri sau cu sodiu scăzut fără îndulcitori. Nu este în stoc? Clătiți înainte de a mânca pentru a scădea nivelurile respective.

Cereale rafinate în rulouri și pâine

Când faceți cumpărături pentru pâine și alte produse coapte, aveți grijă de expresia vagă „făcută cu cereale integrale”. „Acest produs poate conține 45 de grame de boabe rafinate și doar 3 grame de cereale integrale nutritive”, spune dr. Jampolis. Expresia de căutat în schimb: „100 la sută cereale integrale”. Aceasta înseamnă că produsul nu conține boabe rafinate.

Calorii goale în gustări „hrănitoare”

Știți deja să evitați mâncarea gustării care conține grăsimi trans și conținut ridicat de sodiu și zahăr. „Dar nu vă lăsați păcăliți de mâncarea de gunoi care are vitamine și minerale adăugate la ea”, avertizează dr. Jampolis. "Este totuși mâncare cu gunoi cu calorii goale în principal". Dacă doriți o delicioasă, păstrați-o pe una sau două și alegeți cu înțelepciune: „Căutați gustări care conțin unele componente cu adevărat benefice, cum ar fi nuci, fructe uscate sau cereale integrale”.

Zahăr cu calibru dulce în produsele lactate

Nu arunca iaurt sau smoothie-uri cu conținut scăzut de grăsimi în coș, fără a verifica conținutul de zahăr. Unele mărci conțin 30 de grame sau mai mult din lucrurile dulci - aceeași cantitate găsită în multe bomboane. (Rețineți că iaurtul conține în mod natural o cantitate de zahăr sub formă de lactoză.) Soluția sănătoasă: Prinde iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și completează fructe de pădure întregi.

Numărul de grăsimi fuzzy în departamentul de carne

Când vine vorba de carne de vită și păsări măcinate, termenul „slab” poate fi înșelător. „Un produs etichetat„ 90% slab ”poate conține în continuare până la 10 grame de grăsime - inclusiv 4, 5 grame de grăsimi saturate de blocare a arterei - pe porție”, spune dr. Jampolis. Optați pentru carnea măcinată în intervalul de 95-99 la sută slab. Pentru tăierile întregi de carne de vită, care adesea nu au procente, căutați aceste cuvinte pe etichete: „Select” este cel mai slab, urmată de „alegere”. Tăieturile „prime” au cea mai mare grăsime.

Acordat, supraalimentarea se poate întâmpla oriunde, dar masa iese în pericol special. Citiți mai departe cum Brian Wansink, psihologul alimentar de la Universitatea Cornell, oferă informații surprinzătoare din cercetările sale.

Extrasele de meniu ne fac să comandăm mai mult

Între lista de vinuri, aperitive, preparate, mâncăruri și deserturi, un meniu de restaurant oferă o varietate interminabilă. Reintroduceți-l cu regula celor doi de la Wansink: după ce v-ați ales intrarea, limitați-vă la două suplimente, cum ar fi un aperitiv și un cocktail sau un rulou și un desert. În caz contrar, s-ar putea să te descoperi că spune da la ceva din fiecare categorie.

Iluminatul nefiresc ne reduce apărările

În restaurantele slab luminate, meserii au tendința de a zăbovi, crescând șansele că vor comanda un desert neplanificat sau un pahar de vin în plus. Între timp, oamenii din restaurantele luminos au tendința de a-și mânca repede mâncarea, mergând peste bord înainte de a-și da seama că sunt plini. Sfatul lui Wansink: Indiferent de tipul de restaurant în care vă aflați, luați 20 de minute complete pentru a vă bucura de masa dvs. - atât timp cât organismul are nevoie pentru a înregistra plinătatea. Apoi, evaluați dacă aveți cu adevărat foame de mai mult.

Ne luăm după tabelurile noastre

Mâncarea cu o altă persoană îți poate crește aportul de calorii cu 35% față de consumul singur, spune Wansink, citând cercetări efectuate de fostul psiholog al Universității de Stat din Georgia, John De Castro. Cina cu un grup de trei, iar acest număr sare la 75 la sută. Wansink atribuie parțial acest lucru etichetei: Nu vrem să ne împingem farfurii înainte ca alții de la masă să termine. Pentru a evita supraalimentarea, încercați să fiți ultima persoană care s-a săpat și rezervați câteva mușcături pe farfuria dvs. în caz că terminați primul și doriți să susțineți un nervos politicos.

O farfurie care ne îmbunătățește plăcerea

Oamenii apreciază în mod constant mâncarea ca fiind mai bună atunci când este prezentată pe China frumos, față de o umilă farfurie de hârtie sau șervețel. Așadar, încercați să nu vă lăsați măturat de acel „uimitor” brownie la desert. Și rețineți că oamenii tind să mănânce cel puțin 90 la sută din ceea ce au în fața lor - oricât de mare ar fi farfuria. Luați în considerare împărțirea unui intrare, comandând o jumătate de porție sau cereți serverului să împacheteze jumătate pentru a merge.

O masă curată încurcă stomacul

Într-un studiu efectuat de Wansink, voluntarii s-au ajutat să găsească aripi de pui la un bufet care poate mânca. Pe măsură ce oamenii mâncau, au aruncat oasele în bolurile goale așezate pe mesele lor. Iată răsucirea: Ospătarilor au fost instruiți să autobuzeze doar unele mese, lăsând în același timp oasele să se strângă pe celelalte. În cele din urmă, voluntarii ale căror mese au fost aglomerate au mâncat cu 28 la sută mai mult pentru că nu aveau amintire vizuală de ceea ce mâncaseră. Pe măsură ce felurile de mâncare sunt curățate între cursuri, faceți un ritm mental rapid, astfel încât să nu pierdeți pista.

Cele 4 principii ale încrederii bucătăriei

"Aș estima că americanii gătesc mai puțin de 20 la sută din mesele lor acasă", se lamentează Mark Bittman. "Există un mit potrivit căruia comandarea mâncării rapide este mai ieftină și mai convenabilă. De fapt, gătitul la domiciliu poate fi mai ușor, mai ieftin și mai rapid. În plus, este de zece ori mai sănătos decât orice altă alternativă și vă oferă un control final asupra dietei." Într-o zi aglomerată, nici măcar nu trebuie să urmați o rețetă, spune Bittman. Aici, patru lecții care i-au dat încrederea de a improviza

1. O masă excelentă este mai mult decât un meniu

„Cu o dată în urmă cu aproximativ 10 ani, am uitat că găzduisem un grup pentru cină până când unul dintre ei a sunat în acea după-amiază și am întrebat:„ La ce oră trebuie să trecem? ” Am intrat complet în panică pentru că nu aveam niciun meniu planificat și nici mâncare în casă. Așa că am alergat la supermarket și am apucat să fac ceva pentru a face o salată, un pui fript, cartofi gratin și mousse de ciocolată. Nu a fost nimic spectaculos, dar toată lumea - - inclusiv eu - am fost mulțumit de ceea ce făcusem. În noaptea aceea a făcut mult pentru încrederea mea. Am aflat că, atunci când oamenii stau la masa ta, nu așteaptă să fii un bucătar de cinci stele. în căutarea de dragoste și conversație grozavă și o masă simplă, decentă ”.

2. Experimentarea este mai sigură decât pare

"Am glumit uneori că există doar nouă rețete în lume. Dar există multe adevăruri pentru asta. La un moment dat mi-am dat seama că aceleași modele se ridică iar și iar. Dacă gătești o bucată de pui cu ghimbir, usturoi, și creme, obțineți o aromă chineză. Folosiți var și cilantro, aveți mexican. Parmezan și oregano? italian. Puteți aplica aceste modele de aromă la aproape orice - pește, broccoli, tofu, orice. Gătitul sănătos este adesea doar un este nevoie de multiplicare: nu este greu deloc odată ce îl înveți. "

3. Este mai ușor să găsești rețete pentru ingredientele tale decât invers

"Probabil că 75 la sută din coloanele mele de rețetă din New York Times sunt rezultatul în care am înțeles ingredientele pe care le-am cumpărat la impuls. Există o anumită libertate în această abordare. De exemplu, să zicem că decideți, în această seară voi face călugăr cu napi albi. Dar apoi te duci la magazin, iar peștișorul arată îngrozitor sau nu au naut alb.În acel moment ai probleme, deoarece lista de cumpărături solicită aceste ingrediente. Pe de altă parte, dacă mergi pe piață fără noțiuni prefixate, cumpărați orice ingrediente proaspete arăta cel mai bine, apoi dați seama cum să le gătiți, de fapt, veți ajunge cu mai puțin stres - și cu o masă mult mai bună. "

4. Unele dintre cele mai bune mese sănătoase sunt răzuite împreună

„În ultimul meu tur de carte, m-am blocat mâncând multă„ mâncare rutieră ”. Când m-am întors acasă, eram pregătit pentru niște mâncare adevărată, dar nu aveam multe ingrediente la îndemână - soția mea fusese prea ocupată la serviciu pentru a face cumpărături, așa că am săpat în jur și am găsit niște țelină, câteva morcovi, o ceapă și o roșie. Le-am tăiat, le-am amestecat timp de câteva minute în ulei de măsline, apoi am aruncat totul cu paste. Așa de repede, și într-adevăr, cu adevărat delicios. Locuiesc în New York - capitala mondială a a lua - și aș prefera să mănânc aceste lucruri în fiecare zi. "

Cum să hrăniți mâncătorii de piure

Secretul pentru a câștiga peste o familie finicky? Pașii bebelușilor, potrivit consilierilor nutriționali Jeannette Bessinger și Tracee Yablon-Brenner, ambele mame. „Nu anunță brusc că ai văzut lumina și vei arunca tot zahărul din casă”, sfătuiește Bessinger. "Altfel familia ta ar putea fugi urlând." Aceste șapte trucuri le vor ține la masă.

Cunoaște-ți rolul

„Mamele ar putea fi tentate să mituiască sau să amenințe mâncătorii pictori în consumul diferitelor alimente, dar acest lucru tinde să se incendieze”, spune Bessinger. "Deci nu are sens să joci poliția alimentară. Poți fi responsabil cu ceea ce oferi familiei tale, dar lasă- i să aleagă ce și cât să mănânce. Acest lucru îi va ajuta să cultive o relație pozitivă cu alimentele."

Adăugați, nu scăpați

„Este întotdeauna mai ușor să încerci ceva roman decât să-ți ia rămas bun de la un vechi favorit”, explică Bessinger. Așadar, la început, încercați să serviți produse nutritive (cum ar fi edamame) împreună cu standbys-uri nu atât de grozave (cum ar fi cartofii cu piure de cutie). După ce găsești alimente sănătoase pe care le place familiei tale, acestea nu se vor opune atunci când se elimină tarifele mai puțin hrănitoare.

Aruncă totul într-un vas

Ingredientele sănătoase sunt mai greu de refuzat atunci când sunt integrate cu farfuria principală. De asemenea, rețetele cu un fel de mâncare ușurează ambalarea substanțelor nutritive fără a trezi suspiciuni (să zicem, schimbând niște carne de vită măcinată pentru fasolea neagră). „Folosesc tone de legume în lasagna mea și chiar și mâncătorii de furiș îi plac”, atestă Bessinger. Alte vehicule bune includ chili, supe, tocanite și cartofi prăjiți.

Coax cu condimente

Atunci când copiii au voie să garnisească, să stropească și să se scufunde, ei capătă un sentiment de control care îi face mai predispuși să mănânce (și să se bucure) de mâncare, spune Yablon-Brenner. Așadar, dacă balcoanele de 8 ani de la broccoli, serviți-l cu un bol mic cu pansament de ranch cu conținut scăzut de grăsime sau hummus și lăsați-l să plece în oraș.

Ofera-le mesei tratamentul cu fast-food

Membrii familiei ar putea fi mai receptivi la mâncăruri sănătoase, care seamănă cu alimente pe care le iubesc deja, cum ar fi burgerii, tacourile sau agitările de lapte. De exemplu, în loc să încercați să vă forțați soțul să sufoca o salată de grădină aruncată, încercați să serviți pizza de grâu integral stratificată cu legume tocate și mozzarella degresată. Metoda corectă de livrare poate face toată diferența.

Optați pentru actualizări sub radar

Versiunile cu orez, paste fainoase și pâine cu conținut ridicat de fibre fac înlocuitori ușori pentru omologii lor rafinate. Dar dacă familia ta are probleme să se adapteze gustului, încearcă să mergi pe jumătate - de exemplu, amestecând orezul brun cu albul într-un pilaf - și trezește treptat lucrurile rafinate.

Când toate celelalte nu reușesc, încercați păcăleala

Într-o lume perfectă, cei dragi ar aprecia alimentele sănătoase pentru ceea ce sunt. Însă cazurile încăpățânate fac apel la furt. În acest scop, încercați să râcniți sau curățați legume precum dovlecel, cartofi dulci și morcovi și ascundeți-le în chiftele, brioșe, caserole și sosuri. Familia ta nu va fi niciodată cea mai înțeleaptă.

Scoate-ți creierul din modul Binge

Ai avut vreodată o noapte ca asta? Treci pe lângă magazin pentru un galon de lapte. În timp ce aștepți în linia de plată, un sac de jetoane îți atrage atenția. Știi că aceste jetoane nu sunt bune pentru tine, dar le cumperi oricum și le eșarfezi în mașină. În momentul în care intrați pe calea voastră, regretul intră.

Acesta nu este doar un caz de putere de voință slabă, spune fostul comisar al FDA Dr. David Kessler. Adevărata problemă este că anumite alimente făcute în comerț - cele cu tone de zahăr adăugat, sare și grăsimi - sunt atât de gustoase și atât de stimulante încât de fapt copleșesc circuitele creierului. Când le mâncăm, creierul scoate dopamina, o neurochimie asociată cu o recompensă care ne determină să mâncăm din nou acel aliment … și din nou … și din nou. În cele din urmă, doar privirea la alimente poate declanșa o eliberare de dopamină. „Ne blocăm într-un ciclu”, spune dr. Kessler. „Urmăm constant această satisfacție”. Acești pași vă pot ajuta să vă eliberați.

Imaginează-ți ce ar trebui să mănânci în loc

Ispita se poate lovi brusc - ca atunci când mergi printr-o curte de mâncare și prinzi o mulțime de rulouri de scorțișoară proaspăt coapte. Poate că încerci să rațiuni cu tine însuți gândindu-te, nu ar trebui să mănânc așa ceva sau că mâncarea este rea pentru mine. Veți avea mult mai mult succes dacă faceți un pas mai departe și vizualizați un rezultat mai bun, spune dr. Kessler. Încercați, am un prânz sănătos care mă așteaptă înapoi acasă, iar rulourile de scorțișoară nu sunt în planul meu.

Nu te lăsa sedus în oprire

Rezistența la apelul de a face fast-food-ul poate părea inutil în momentul de față, dar ia în considerare acest lucru: Studiile arată că poftele dependente tind să se contureze imediat ce obiectul în cauză devine imposibil de atins. Cu alte cuvinte, parcurgeți câțiva kilometri pe lângă rostul burgerului și veți descoperi probabil că nu aveți nevoie cu adevărat de cartofii prăjiți de brânză extra-mari.

Gândește-te după

Când sunteți ademenit de un aliment super-stimulant, centrul de recompensă al creierului este chemat într-un singur lucru și un singur lucru: plăcerea senzorială imediată de a mânca acel aliment. Obțineți control extinzându-vă gândurile la consecințe. De exemplu, Nachos ar putea avea un gust minunat acum, dar mâine mă voi simți îngrozitor pentru mine, sau înghețatele întotdeauna îmi dau indigestie. Explică dr. Kessler, „Aceasta reduce valoarea recompensei a mâncării”.