Planul tău complet de 2 săptămâni sănătoase | case și grădini mai bune

Începeți-vă 2 săptămâni de mâncare sănătoasă, cu un bol de mic dejun de quinoa! Pentru prânz, puteți aștepta cu nerăbdare o salată îmbrăcată cu somon și prăjituri cu cartofi, plus un castron de fructe cu miere pentru gustarea dvs. la mijloc. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, vă puteți ușura drumul către o alimentație sănătoasă, cu o felie de goană, lasagna veggie brânză pentru cină.

Mic dejun: Melino Berry Mic dejun Quinoa

Prânz: prăjituri cu somon-cartofi

Gustare: Salată de fructe cu miere

Cina: plăcintă cu lasagna fără carne fără milă

Informații zilnice despre nutriție: 1334 calorii, 60 grame de grăsime, 1896 mg sodiu, 146 grame carbohidrați, 19 grame fibre, 59 grame proteine

Săptămâna întâi: marți

Tacos pentru micul dejun, cineva? Aceste tacâmuri umplute cu ouă și hașu vor împiedica cu siguranță stomacul să crească până când este timpul să săpați într-o salată de pastă de pui fructată pentru prânz. Înghiți după-amiaza pe un smoothie cu banane de căpșuni, ambalat cu proteine, după care introduceți o farfurie cu legume și taitei acoperiți într-un sos cremos de arahide.

Mic dejun: Mic dejun Tacos

Pranz: Salata de Paste Cilantro-Lime

Gustare: Smoothies ambalate cu proteine

Cina: legume și tăițe cu mâncăruri cu arahide

Informații zilnice despre nutriție: 1383 calorii, 51 grame grăsimi, 1745 mg sodiu, 174 grame carbohidrați, 21 grame fibre, 71 grame proteine

Săptămâna întâi: miercuri

Treziți-vă la un sandwich de mic dejun copios (și sănătos), care vă va menține mulțumit mult mai mult decât pâinea prăjită obișnuită. Apoi apucați un pachet de pui ușor la grătar pentru prânz și adăugați o rafală de dulceață naturală după-amiaza cu un smoothie rapid. Și când sună clopotul pentru cină, pregătește-ți cuțitul și furculița pentru a face față cu cotletul de porc condimentat grecesc și un amestec de cuscus și legume.

Mic dejun: Avocado, Prosciutto și Sandwich-uri cu ouă

Pranz: Impachetari cu salata de pui si avocado

Gustare: Sfeclă dulce de miere și ghimbir și netezi de mango

Cina: carne de porc condiment grecesc cu cuscus de lămâie

Informații zilnice despre nutriție: 1275 calorii, 54 grame grăsimi, 2058 mg sodiu, 124 grame carbohidrați, 21 g fibre, 82 grame proteine

Săptămâna întâi: joi

Nu e nevoie să-ți sari astăzi bagelul de dimineață - îmbracă-l cu un compot ușor de mere! La ora prânzului, salata ta se îmbunătățește cu pui, broccoli și un pansament cremos super-ușor. Un mix crocant și apăsător este tot ce ai nevoie pentru a-ți face valul până la evenimentul principal: sandvișuri clasice de baie franceză de casă.

Mic dejun: baghete prăjite cu compot mic dejun Apple

Pranz: Cupe de pui-broccoli

Gustare: amestec de gustări calde și picante

Cina: băuturi clasice franceze

Informații zilnice despre nutriție: 1394 calorii, 50 grame grăsimi, 1564 mg sodiu, 175 grame carbohidrați, 19 grame fibre, 78 grame proteine

Săptămâna întâi: vineri

Un sandwich de mic dejun cu croissant de zmeură ar putea suna puțin indulgent, dar ai încredere în noi: l-ai câștigat. La ora prânzului, luați-ți gusturile gustative într-o călătorie rapidă spre Mediterană cu o pâine umplută cu fasole garbanzo și veggie. Savurează parfatul creț de afine și semințe de floarea soarelui după-amiaza, pentru că cina aduce focul cu un amestec de curcan fierbinte și picant.

Mic dejun: Sandwich cu croissant de zmeură

Masa de prânz: garnitură Garbanzo Bean-Veggie cu pansament cremos de avocado

Gustare: Parfait cu gust de semințe de afine-floarea-soarelui

Cina: condimentat Turcia și verdeața condimentată

Informații zilnice despre nutriție: 1430 calorii, 52 grame grăsimi, 1143 mg sodiu, 172 grame carbohidrați, 21 g fibre, 70 grame proteine

Săptămâna întâi: sâmbătă

Faceți ca micul dejun de weekend să vă amintiți prin adăugarea unui bol simplu de ovăz cu avocado, brânză cheddar și un ou însorit. Prânzul este o aventură mai ușoară datorită unei salate de pastă grecească strălucitoare și proaspete, în timp ce un smoothie de după-amiază de mocha-migdale vă va oferi suficientă energie pentru a profita la maxim de sâmbătă. Apoi, trebuie doar să coaceți un cuptor rapid enchilada în cuptor pentru cină și să vă întoarceți la relaxare.

Mic dejun: făină de ovăz cu ouă însorite-side up, avocado, cheddar și arpagic

Pranz: Salata Greceasca de Spanac-Paste cu Feta si Fasole

Gustare: netezitoare energizante cu mocha-migdale

Cina: trei Enchiladas de fasole

Informații zilnice despre nutriție: 1406 calorii, 53 grame de grăsime, 1922 mg sodiu, 182 grame carbohidrați, 28 grame fibre, 62 grame proteine

Săptămâna întâi: duminică

Pregătiți ovăz peste noapte sâmbătă, astfel încât să puteți petrece puțin timp în plus dormind înainte de micul dejun de duminică. Un înveliș ușor de curcan, avocado și legumă vă va menține ziua în mișcare, în timp ce un bol proaspăt popcorn de usturoi-chili îi va oferi un pic de condiment. Și, bineînțeles, n-ar fi cina de duminică fără o prăjitură de oală suculentă coaptă alături de cartofi dulci fragede.

Mic dejun: Orange-Honey Overnight Oats

Pranz: Turci-Avocado Impachete

Gustare: Popcorn cu usturoi-chili

Cina: prăjit cu cafea în formă de cafea

Informații zilnice despre nutriție: 1301 calorii, 50 grame grăsimi, 1328 mg sodiu, 141 grame carbohidrați, 21 grame fibre, 81 grame proteine

Săptămâna a doua: luni

Nimănui nu-i place să se dea jos din pat luni dimineață, dar un bol rapid de ovăz peste noapte vă va face ziua să curgă puțin mai ușor. În plus, veți avea un bol fierbinte de supă de ravioli de vită la care așteptați cu nerăbdare! Câteva linguri de iaurt, completate cu ciocolată și mango, fac gustarea perfectă de la miezul nopții, pregătind o cină de dovlecei umplute cu mezeluri de curcan.

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu fructe

Pranz: ciorba de ravioli cu ciuperci si vita

Gustare: iaurt cu ciocolată și mango

Cina: Squash Delicata umplut cu mezeluri

Informații zilnice despre nutriție: 1474 calorii, 60 grame grăsimi, 1235 mg sodiu, 192 grame carbohidrați, 24 grame fibre, 60 grame proteine

Săptămâna a doua: marți

Dacă făina de ovăz nu o va tăia, atunci acest vas de mic dejun cu șase boabe sigur o va face! Spuneți o salată ușoară de curcan, quinoa și legume pentru prânz și crocantă pe o mână de zesty cu mix de cereale și gustare cu chipsuri pita după-amiază. Și la cină? Un pui de usturoi decadent (dar încă sănătos!) Prăjit cu cartofi dulci topiți în gură.

Mic dejun: terci de gătit lent cu șase graine

Pranz: Salata Turcia-Quinoa

Gustare: Hail Caesar Snack Mix

Cina: Usturoi de pui cu cartofi dulci

Informații zilnice despre nutriție: 1371 calorii, 57 grame grăsimi, 1627 mg sodiu, 147 grame carbohidrați, 21 grame fibre, 76 grame proteine

Săptămâna a doua: miercuri

Prinde o lingură - vei avea nevoie de ea pentru vasul de smoothie tropical plin de fructe din această dimineață. Apoi înfundați-o pe alta pentru cartoful crem și supa de cheddar. Și nu trebuie să săriți barurile de granola pentru o gustare - faceți-vă singuri! Dar nu vă faceți griji dacă stomacul dvs. va începe să crească, pentru că cina dvs. de carne de porc va fi pe masă după doar 30 de minute de pregătire.

Mic dejun: castroane cu frunze tropicale

Pranz: Supa de cartofi-Cheddar

Gustare: Bar granola cu ciocolată-unt de arahide

Cina: cotlet de porc, mere și verzi

Informații zilnice despre nutriție: 1350 calorii, 59 grame grăsimi, 1757 mg sodiu, 149 grame carbohidrați, 20 grame fibre, 63 grame proteine

Săptămâna a doua: joi

Pentru făina de ovăz făcută un pic mai special, încercați să coaceți în loc să-i dați vasului turnul său obișnuit în cuptorul cu microunde sau pe aragaz. Pentru prânz, săriți din plin și amestecați împreună un bol burrito DIY cu toate fixările preferate. O mini pizza BLT este o gustare perfectă pentru a-ți satisface poftele legate de pizza, iar o salată de kale cu pui, mandarine și pere își încheie ziua cu o notă puternică.

Mic dejun: făină de ovăz la cuptor

Prânz: Burrito Bowls

Gustare: Arugula BLT Pizzas

Cina: Salată Power Kale

Informații zilnice despre nutriție: 1327 calorii, 50 grame de grăsime, 1904 mg sodiu, 152 grame carbohidrați, 21 grame fibre, 80 grame proteine

Săptămâna a doua: vineri

Dă-i micului dejun un cotor dulce, ridicând peste noapte făină de ovăz aromată cu mure proaspete și ghimbir. Apoi, bucurați-vă de un prânz plin de legume, bătând o brânză rapidă plină de spanac și roșii la grătar pe pâine integrală de grâu. Adăugarea de fructe uscate face ca mămăligile obișnuite cu unt de arahide să fie o gustare mai sănătoasă după-amiază, iar o salată încărcată cu curcan la grătar, mango și avocado face o cină distractivă și aromată de vineri seara.

Mic dejun: Fructe de ovăz Blackberry-Ginger

Prânz: Brânză Veggie la grătar

Gustare: Munți cu unt de arahide Confetti

Cina: Salata Turcia-Jicama cu pansament cu var

Informații zilnice despre nutriție: 1318 calorii, 50 grame grăsimi, 1279 mg sodiu, 161 grame carbohidrați, 21 grame fibre, 65 grame proteine

Săptămâna a doua: sâmbătă

Faceți micul dejun în propriul eveniment când configurați un mic dejun cu burrito bar în bucătărie. Apoi, chiftelute suculente de curcan și brânză mozzarella de casă fac un prânz obligatoriu. Boabele de soia prăjite asezonate cu cimbru și piper cayenne fac o gustare ușoară și crocantă, iar peștele crocant cu o salată de spanac ofilit face o cină delicioasă și plină de proteine.

Mic dejun: Burritos cu bacon și ouă

Pranz: Masina de tocat carne

Gustare: gustări din soia din plante

Cina: pește cu crusta de pâine crocantă, spanac și ceapă

Informații zilnice despre nutriție: 1327 calorii, 52 grame grăsimi, 2113 mg sodiu, 123 grame carbohidrați, 19 grame fibre, 94 grame proteine

Săptămâna a doua: duminică

Elvis ar aproba acest mic dejun cu unt de arahide, banane și fulgi de ovăz cu slănină. Masa de prânz pune o nouă pătrundere pe salata clasică de pui servind creveți și avocado în pansament crem coleslaw. După-amiaza, gustați pâinea franceză prăjită răspândită cu brânză ricotta și un amestec de edamame, apoi terminați-vă cele două săptămâni de mese sănătoase cu piepturi de pui coapte asezonate cu busuioc și asortate cu orzo și dovlecel.

Mic dejun: făină de ovăz cu unt de arahide, banane și slănină

Pranz: Crevete cu Avocado Hoagies

Gustare: pâine prăjită Edamame Ricotta

Cina: pui din plante, Orzo și dovlecel

Informații zilnice despre nutriție: 1404 calorii, 54 grame grăsimi, 1696 mg sodiu, 157 grame carbohidrați, 20 grame de fibre, 77 grame proteine

Continuați să mâncați sănătos!

Nu te opri acum - mai avem încă zeci de rețete sănătoase pe care să le încerci! Creează-ți propriul plan de masă de 2 săptămâni sau ajustează doar rotația obișnuită a rețetei pentru a include câteva dintre aceste opțiuni mai sănătoase.

Retete sanatoase de mic dejun

Idei de prânz sănătoase

Gustări sănătoase

Cina cu 20 de minute sanatoase

Retete sanatoase pentru desert