Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de două gantere cu o greutate egală, între 5 și 10 kilograme fiecare. Folosiți o greutate ușoară până vă familiarizați cu exercițiul.
Pentru a face ghete gantere, stați cu picioarele înălțime de șold. Îndreptați-vă picioarele, dar nu vă blocați genunchii. Țineți în lateral câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre coapse.
Coborâți torsul până când coapsele sunt cât mai aproape de paralel cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de început. În timp ce faceți fiecare ghemuit, contractați-vă mușchii abdominali, menținând cuștii ridicați și umerii relaxați. De asemenea, păstrează ganterele de lângă părți întregul exercițiu. Numărați unu-doi-trei pe mișcarea în jos și unu-doi-trei pe mișcarea în sus. Unu doi trei. Unu doi trei. Repetați de 8 până la 10 ori.
Pentru a evita rănirea genunchiului, este important să nu vă aruncați genunchii înainte ca ghemuit. Păstrează-ți greutatea corporală direct peste călcâie și nu permiteți genunchilor să avanseze pe lângă linia imaginară care se îndreaptă direct de la degetele de la picioare.
Pentru a exersa această tehnică corectă de ghemuit, coborâți-vă cu un scaun în spatele vostru. Faceți ghemuit ca și cum încercați să stați pe scaun - dar nu stați de fapt. Doar coborâți torsul până când coapsele sunt cât mai aproape de paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția în picioare.
