Cuprins:
Așezați-vă de perete cu mingea în partea din spate, după cum se arată. Țineți o greutate în fiecare mână. Asigurați-vă că pantofii dvs. au o tracțiune bună, deoarece picioarele trebuie să fie afară puțin în fața corpului. Coborâți încet până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade (nu mai mici), apoi reveniți la poziția de pornire. Se întărește : Glute, șolduri, coapse
Side Drop and Reach
Stai cu picioarele împreună, cu brațele în părțile laterale. Faceți un pas uriaș în partea stângă. În timp ce plantați piciorul stâng, îndoiți genunchiul stâng și coborâți fundul înapoi spre podea până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Nu lăsați genunchiul stâng să vă dea peste degetele de la picioare. Înclinați-vă și atingeți glezna stângă cu ambele mâini. Apoi împingeți înapoi în poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă. Alternează pentru un set complet pe fiecare picior. Se consolidează: coapsele interioare, exterioare
Plie & Releve
Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor între ele, cu vârful degetelor în sus. Țineți brațele în lateral și ușor înainte (așezați o mână pe un scaun pentru sprijin, dacă este nevoie). Mențineți tocurile ferm plantate, îndoiți genunchii, înmuiați fundul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Pauză, apoi îndreaptă încet picioarele și ridică-te pe bilele picioarelor tale. Coborâți tocurile înapoi pentru a începe. Se consolidează: Glute, gambe
Lunge staționar
Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele, ținând gantere de părțile tale. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul drept. Îndoiți imediat piciorul drept și încet jos genunchiul stâng spre podea. Menținând ambele picioare în poziție, îndreptați piciorul drept, ridicând corpul în sus. Coborâți din nou și repetați un set complet. Comutați picioarele. Se consolidează: Glute, coapse
Podul cu glute
Puneți mingea pe perete. Întindeți-vă cu picioarele plantate pe minge, așa cum se arată. Strângeți mușchii fundului și strângeți-vă corpul, astfel încât să formeze o punte plată. Țineți o secundă (mai mult, deoarece devine mai ușor), apoi coborâți până la poziția de pornire. Se consolidează: Glute, hamstrings
Puternic pentru viață: antrenament cu corpul superior
Puternic pentru viață: formează-ți mușchii de bază
