Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de două gantere și o bancă sau un scaun. Începeți cu gantere ușoare până când vă familiarizați cu exercițiul.
Stai pe bancă cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați lent ganterele deasupra umerilor, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua și coatele îndreptate spre părțile laterale și să formeze un unghi de 90 de grade. Palmele tale ar trebui să facă față înainte.
Continuați să ridicați lent ganterele până când brațele sunt drepte, dar nu sunt blocate. Țineți omoplatele împreună când ridicați ganterele și păstrați greutățile în fața voastră. Întrerupeți partea de sus, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Numără unu-doi-trei-patru la mișcare în sus, unu-doi la pauză și unu-doi la întoarcere. Unu doi trei patru. Unu doi. Unu doi.
Când sunteți confortabil cu exercițiul fizic, creșteți treptat greutatea ganterelor până când puteți face 8 - 10 repetări folosind o formă adecvată. După ce puteți obține 12 sau mai multe repetări, creșteți greutatea pentru a vă readuce în zona țintă de la 8 la 10 la repetiții.
