7 Moduri de a dormi mai bine când ești stresat | case și grădini mai bune

Știm cu toții sentimentul - ești epuizat din zi și abia aștepți să te culci. Pe măsură ce somnolența începe să se stabilească, vei termina orice faci și te îndrepți spre pat. Dar, de îndată ce începi să te lichidezi noaptea, mintea ta începe să se ridice. Vă aflați în pat, cu mintea că vă gândiți la toate lucrurile din lista de activități. Înlocuiți evenimentele zilei și vă puneți accentul pe lucrurile care vor veni mâine. Ceea ce ai nevoie și vrei să faci este să îți închizi creierul și să adormi … dar cum?

Ascultă această poveste pe Alexa sau pe Google Home!

Academia Americană de Medicină a Somnului raportează că 35% dintre americani suferă de insomnie. Dacă acest scenariu sună prea familiar, nu ești singur. Iată șapte principii simple pentru a dormi mai bine atunci când mintea ta lucrează ore suplimentare.

Imagine cu amabilitate a lui Getty.

1. Validați-vă mintea stresată

Îți aduci aminte de elevul care știe totul din clasă care a vrut să răspundă la fiecare întrebare? Dacă a fost ignorată și nu a fost chemată, ce a făcut? Ridică mâna mai sus, o zvârliră și o sări în scaun sau o respiră. Ignorarea ei a făcut-o să lupte mai greu de auzit. Cea mai bună metodă pentru care profesorul să gestioneze situația a fost să o recunoașteți și să o redirecționați cu blândețe spunând ceva de genul: „Molly, sunteți în bal! Cu toate acestea, voi oferi ocaziei cuiva să se descurce. ”

Mintea ta stresată este la fel ca Molly. Cu cât încercăm să ne oprim anxietatea, cu atât se va lupta mai greu pentru a fi auziți. Într-un sens giratoriu, acele gânduri de stres încearcă de fapt să ne ajute să fim mai buni - să ne amintim lucrurile importante și să redăm sau să redimensionăm situații, astfel încât să putem acționa cel mai bun mod posibil. Oricât de nebunie pare, dacă îți recunoști mintea stresată cu recunoștință și o redirecționezi, ai o șansă mai bună ca stresul să se liniștească de fapt. Vă mulțumim acea parte a minții dvs. pentru că ați încercat atât de mult să o ajutați și să o invitați să aibă loc și să se relaxeze. Dr. Richard Schwartz, doctorat, a fost pionier în această abordare a recunoașterii părților opuse din noi în practica sa de terapie și poate face minuni pentru stres.

Cele mai mari 5 mituri despre somn, potrivit oamenilor de știință

2. Păstrați un blocnotes pe noptiera dvs.

Dacă un gând neplăcut pur și simplu nu te va lăsa în pace, notează-l, astfel încât să-l poți adresa mâine. Nu porniți luminile și nici nu stai pe loc pentru a scrie. Acordă-i acel gând de stres la minimul de atenție. Este bine dacă blocul de notițe este dezordonat cu scrierea strâmbă. Obiectivul este de a sativa anxietatea și de a reveni la afacerea de a adormi.

3. Programează un timp mai târziu pentru a stresa

Partea logică a creierului nostru se deconectează seara târziu. Prin urmare, este total inutil să ne gândim la gânduri stresante noaptea, când nu avem pe deplin folosirea puterii creierului nostru pentru a strategia și rezolvarea problemelor. În schimb, programați un timp mai târziu pentru a vă stresa. Spune-ți că vei primi bine aceste gânduri mâine dimineață, când vei putea fi mai productiv cu ele. „Acum este timpul să dorm, iar mâine la 8 dimineața, în drum spre muncă, mă voi gândi la toate acestea.”

Casper tocmai a lansat o lumină de noapte care s-a dovedit a vă ajuta să dormiți mai bine

4. Oferiți altceva pentru ca mintea voastră să se gândească

La fel ca a spune „Nu te gândi la un elefant violet” te face să te gândești doar la asta, să-ți spui să nu te stresezi despre muncă / viață la culcare este la fel de contraproductiv. În schimb, oferă altceva pentru a-ți captiva atenția. Important este să vă asigurați că vă atrage atenția suficient pentru a vă feri mintea să nu rătăcească, dar să nu o faceți atât de gânditoare încât să vă țină treaz. Vă recomand să faceți o scanare corporală, o practică preferată pe care am ales-o de la o clasă de yoga cu ani în urmă. Începeți de la vârful degetelor și lucrați-vă prin corp, simțind fiecare parte a corpului complet și trimițând recunoștință și relaxare. Vă ajută să vă imaginați o lumină caldă care călătorește prin corpul vostru. Copiii adoră și această practică!

5. Nu lucrați în pat

Deși este tentant să te descurci cu ceva confortabil în patul tău confortabil, nu. Când facem lucruri în pat, în afară de somn, începe să creăm o asociere că patul este un loc în care mințile noastre lucrează mai degrabă decât patul fiind un loc pe care îl închidem și ne relaxăm.

De ce toată lumea pe care o cunoașteți cumpără o pătură ponderată

6. Scoate-te din pat dacă nu dormi

Nu urmăriți ceasul, dar dacă nu adormiți după aproximativ 15-30 de minute sau dacă înțelegeți că sunteți treaz, reveniți din pat. Da, mâine vei fi mai obosit, dar pe termen lung vei dormi mult mai bine. De ce? Pentru că atunci când stai în pat când nu dormi, mintea ta va începe să asocieze patul cu trezirea. Poți să-ți spui că cel puțin te odihnești, dar odihna este varianta somnului. Se simte că este mai bine decât nimic, dar dacă te alimentezi cu gunoi, vei avea probleme. Expertul în somn, Michael Perlis, Ph.D., susține că atunci când ne abținem să ne culcăm în pat „să ne odihnim”, corpurile noastre învață să obțină somn de calitate superioară.

7. Exersează igiena bună a somnului

Știți deja elementele de bază ale unei igiene bune a somnului, dar probabil nu le practicați pentru că ați încercat și nu au funcționat. Igiena de somn numai fără măsurile de mai sus nu va funcționa, dar este încă o componentă critică a sănătății bune a somnului. Tăiați cofeina după ora 14:00, creați o rutină de culcare, mențineți temperatura camerei confortabile și răcoroase, păstrați-vă mediul de somn ferit de lumină și zgomot și rămâneți pe telefon și laptopul cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca.

Deși aproape fiecare adult se va lupta cu nopți nedormite într-un moment sau altul, punerea în aplicare a acestor sfaturi simple poate repune rapid și eficient obiceiurile de somn pe calea cea bună și împiedică dezvoltarea insomniei cronice.