Tot ce trebuie să știți despre un plan de dietă vegană | case și grădini mai bune

O cantitate relativ mică de americani - aproximativ 3 la sută - se clasifică ca vegans, conform celor mai recente date dintr-un sondaj Gallup. Vânzările de produse alimentare pe bază de plante au crescut cu peste 8 la sută anul trecut, iar acum reprezintă mai mult de 3 miliarde de dolari din totalul cheltuielilor alimentare în fiecare an. Deci, este clar că alimentele dietetice vegane câștigă în popularitate chiar și cu cei care nu respectă strict un plan de dietă vegană. Veganii part-time sunt acum un lucru, datorită în parte beneficiilor raportate pentru sănătate ale unei diete vegane.

Ce este o dietă vegană?

Un plan de dietă vegană presupune abținerea de la toate produsele de origine animală și orice alimente care ar putea implica o cruzime sau exploatarea animalelor. Carnea, păsările de curte, lactatele și ouăle nu sunt alimente dietetice vegane acceptabile. Unii adoptă o dietă vegană din motive etice, alții o aleg pentru a ajuta mediul înconjurător, iar mulți o fac pentru îmbunătățirea potențială a sănătății și a longevității.

Este posibil să auziți despre diferite tipuri de diete vegane, inclusiv:

• Veganele crude: Consumați alimente gătite de 188 ° F și mai jos (sau deloc gătite).
• Vegans alimente integrale: Mănâncă produce, nuci, semințe, cereale integrale și fasole.
• Vegane cu mâncare de gunoi : Cinați pe Doritos, Oreos, cartofi prăjiți și alte alimente cu dietă vegană cu alimentație scăzută.

Care sunt problemele potențiale de sănătate și beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane?

„Alimente întregi, dieta pe bază de plante va îmbunătăți aproape sigur aportul de fibre, care poate avea multe beneficii pozitive: îmbunătățirea sănătății digestive; sațietate crescută; niveluri reduse de colesterol; un risc mai mic de a dezvolta diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer; și un microbiom potențial mai sănătos ”, spune nutriționistul Rania Batayneh, MPH, proprietarul Nutriției esențiale pentru tine și autoarea regimului One One One .

Alte posibile beneficii pentru sănătatea dietelor vegane, atunci când sunt făcute corect:

• Risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer
• Piele mai strălucitoare, mai limpede
• Consumul mai mare decât cel tipic de potasiu, magneziu, folat și vitaminele A, C și E
• Control mai bun al glicemiei

După cum am menționat anterior, „Nu toate dietele vegane sunt neapărat sănătoase: zahărul este vegan, până la urmă!”, Spune Batayneh și nu este o garanție pentru scăderea în greutate. (Notă: veganii stricți ar trebui să verifice ambalarea zahărului pentru a se asigura că marca de zahăr este într-adevăr vegană.)

Un vegan ar putea începe ziua cu o cereală zaharoasă, cu un lapte alternativ pentru micul dejun, învârtirea unui bol cu ​​pastă grea în carbohidrați pentru prânz, și fâșii de pui vegane dunk și cartofi prăjiți în ketchup pentru cină, „consumând prea multe glucide rafinate și adăugate zaharuri și prea puține proteine ​​”, spune ea. „Este important să fiți atenți la alegerea alimentelor vegane care conțin proteine, cum ar fi fasolea, leguminoasele, nuci și semințe, precum și produsele procesate minim cu proteine ​​adăugate. Din fericire, piața acestor produse s-a decontat în ultimii ani și există o mulțime care oferă proteine ​​din surse în afară de soia, cum ar fi proteine ​​de mazăre, fasole și leguminoase. "

Rețete de cină vegană cu 30 de minute

Chiar dacă ziua ta include cele mai sănătoase rețete dietetice vegane și suficiente proteine, totuși poți cădea timid în anumiți nutrienți. Iată cum să lovești marca:

• Vitamina B12: se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, așa că căutați cereale fortificate și lapte pe bază de plante.
• Vitamina D: Deși aceasta este bogată în produse lactate, ciupercile, cerealele și sucurile fortificate furnizează și D.
• Calciu: punctează acest lucru în tofu, kale, mazăre cu ochi negri sau alimente fortificate.
• Fier și zinc: Lentile, tofu, boabe, nuci și semințe furnizează ambele. Perechează cu o sursă de vitamina C pentru o mai bună absorbție.
• Grasimile Omega-3: pentru cei care se curata de somon si alte fructe de mare, semintele de in, nucile, soia si semintele de chia sunt optiuni bune.

Care sunt cele mai bune alimente dietetice vegane?

Un plan de dietă vegană sănătoasă se bazează în jurul elementelor pe care strămoșii noștri le-au mâncat (deși acest lucru este foarte diferit de un plan de dietă Paleo).

• fructe
• legume
• Fasole
• leguminoasele
• nuci
• seminte
• Cereale integrale

Înlocuitori de lactate pe bază de plante și înlocuitori de carne sunt, de asemenea, populare printre mulți adepți ai dietei vegane.

„Ceea ce este grozav în piața de astăzi este că există atât de multe companii care se ocupă de dietele bazate pe plante, oferind consumatorilor posibilitatea de a se bucura de„ alimentele ”preferate pe o dietă vegană. Daiya este o brânză delicioasă fără lactate, care este o opțiune excelentă pentru cei care urmează un stil de viață bazat pe plante, care ratează elvețianul standard ”, spune Batayneh. „Și lumea înlocuitorilor de carne a explodat încă din zilele burgerilor veggie și tofu. De la proteine ​​vegetale tempeh, seitan și texturate, există o mulțime de opțiuni. "

În timp ce o dietă vegană sănătoasă poate include cu siguranță acestea, Batayneh își încurajează clienții vegani să obțină cea mai mare parte din proteine ​​din alimente precum fasolea și leguminoasele.

Ce este Off-Limits la Dieta Vegană?

Până acum, este clar că carnea este în afara meniului. (Nu există o uncie în aceste rețete pentru cina vegană preferate de fani.) Dar există câteva alte elemente pentru a fi atent când gătesti vegan sau mănânci și încearcă să urmezi un plan de dietă vegană.

• Miere
• Bezele
• sos Worcestershire
• Bere și vin prelucrate cu produse de origine animală
• Ciocolată
• Bomboane gumioase
• Suplimente Omega-3 cu ulei de pește

Puteți împărtăși o probă de rețete de dietă vegană?

Am creat această zi de mâncare dietetică vegană cu un ochi pentru echilibrul macronutrienților - cu alte cuvinte, multă proteină și grăsimi - precum și varietatea. Dacă urmați o dietă tipică de 2.000 de calorii pe zi, încărcați porțiile și adăugați un desert sănătos vegan după prânz.

Mic dejun

Ovăz cu susan de ghimbir cu ciuperci și ceapă verde încântată

Masa de pranz

Cartof dulce, Hummus de fasole albă și salată israeliană

Gustare

Chewy Tropical Granola Bar

Masa de seara

Lentil, Quinoa și Bow Kale Bowl

Desert

Fructe de piatră prăjite cu înghețată cu banane

Cotidian

• Calorii: 1.548
• Grasime: 50 grame
• Proteine: 58 grame
• Carbohidrati: 226 grame
• Fibră: 38 grame

Ar trebui să încerc o dietă vegană?

În cele din urmă, depinde de tine.

„Îmi place să încurajez orice stil de viață alimentar pe care clienții mei doresc să-l urmeze, indiferent dacă sunt incluse toate produsele de origine animală, unele dintre ele sau niciunul dintre ele. O dietă sănătoasă poate include cu siguranță carne - dar poate fi și ea liberă - și una nu este neapărat mai sănătoasă decât cealaltă ”, spune Batayneh.