Cuprins:
- 1. Problema: sforăitul
- 2. Problema: Aruncarea și rotirea
- 3. Problema: nu pot adormi
- 4. Problema: mă trezesc și nu pot reveni la somn
- 5. Problema: nu am suficiente ore în zi
Dacă ai putea cumpăra un produs care te-a făcut să te gândești mai bine, să te simți mai bine și să fii mai sănătos, ai investi? Somnul face toate acestea gratuit, dar mai mult de o treime dintre adulți nu primesc șapte ore de somn recomandate în fiecare noapte. Am prezentat cinci probleme comune de somn și i-am întrebat pe experți cum să le depășim, pentru ca tu (și partenerul tău) să te bucuri în sfârșit de puterile de restaurare ale somnului.
1. Problema: sforăitul
Soluția: Instrumentele importante sunt răbdarea și persistența: majoritatea oamenilor trebuie să încerce câteva remedieri potențiale. Sforăitul tinde să fie legat de țesutul liber din partea din spate a gâtului care îți blochează parțial calea respiratorie când stai culcat. Respirația o face să apeleze ca o prelată pe o mașină în vânt; dormitul pe spate înrăutățește.
Pentru a obține un somn înapoi, „utilizați trucul de minge de tenis”, spune Shelby Harris, Psy.D., psiholog în somn în Westchester, NY. Iată cum: Coaseți o minge mică în buzunarul unui tricou și purtați-l în pat înapoi. Disconfortul te va antrena să dormi într-o poziție diferită. Sau întrebați medicul stomatolog despre obținerea unui aparat de protecție a gurii care împiedică țesutul din spatele gâtului să nu blocheze fluxul de aer.
Dacă sforăitul dvs. tulbură somnul altor persoane, dacă vă întrerupeți respirația sau dacă sunteți somnoros în timpul zilei chiar și după o noapte de repaus completă, este posibil să aveți apnee în somn. Apneea de somn se întâmplă atunci când căile respiratorii devin complet blocate în timpul somnului. Remediul standard de aur este o mașină CPAP; purtați o mască care oferă presiune continuă a aerului pentru a menține căile respiratorii deschise.
8 produse de care ai nevoie pentru somnul tău cel mai profund
2. Problema: Aruncarea și rotirea
Soluția: Deși nu puteți împiedica un partener să se miște, puteți reduce efectele. Anumite paturi reduc reverberația, sau mișcarea, pe care o simți din aruncare. Ia în considerare două saltele gemene cu conector pentru saltele, spune Harris. De asemenea, poate fi de folos un pat fără colaci, precum unul spumos. „Unii oameni chiar pun perne mari între parteneri”, spune ea. Sau ia în considerare dormitul separat. Unele cupluri creează rutine de lichidare nocturnă, începând împreună, apoi se retrag în camere individuale. „Înlătură orice resentiment și poate face o mare diferență”, spune Harris.
3. Problema: nu pot adormi
Soluția: Mulți oameni se așteaptă să plece de la o zi de zbor până la viteză maximă la o oprire completă la comandă, spune Rubin Naiman, doctor, profesor asistent clinic de medicină la Universitatea din Arizona. Dar chiar și avioanele de luptă se decelerează înainte de a atinge. Faceți același lucru pentru dvs. înființând o rutină de culcare care vă semnalează creierului și corpului atunci când este timpul să eliberați energia zilei. Pasul cel mai crucial: deconectarea de la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina pe care o emit (chiar și în timpul nopții, unele cercetări descoperite recent) suprimă melatonina, un hormon care te ajută să dormi.
E în regulă dacă îți ia ceva timp să te situezi și să fii confortabil când te urci în pat, dar dacă te arunci timp de 20 de minute sau mai mult, ridică-te și fă ceva relaxant în lumină slabă. Să stai treaz în pat creează ceea ce experții numesc insomnie învățată, ceea ce înseamnă că înveți să asociezi patul cu neliniște și frustrare.
8 modalități de a lua decizii mai fericite
4. Problema: mă trezesc și nu pot reveni la somn
Soluția: persistența în pat este agitată, este ceea ce te ține treaz, spune Naiman. Deși este normal să aveți patru sau cinci „micro-analize” pe tot parcursul nopții, problema este când devii alert și apoi te stresezi în acest sens. Dacă se întâmplă asta, coborâți-vă din pat fără să priviți ceasul și lăsați frustrarea în urmă.
Încercați să vă îndepărtați atenția de faptul că sunteți sus. În schimb, atingeți orice vă va calma: tricotat, concentrându-vă asupra respirației, încordarea progresivă și relaxarea mușchilor (începeți cu degetele de la picioare și lucrați până la cap). Când începi să te simți adormit, întoarce-te în pat.
5. Problema: nu am suficiente ore în zi
Soluția: A nu dormi suficient te face mai puțin eficient, așa că pe cât de dur este, încearcă să dai drumul la gândirea că alergarea în câteva ore de somn înseamnă că ești greu de conducere și de productivitate. Corpul tău iubește consecvența, deci decide-te la ora de culcare, stabilește o alarmă timp de 30 de minute înainte de a începe lichidarea și gestionează-ți programul în acest sens. Gândiți-vă ce ar putea fi opțional (acea jumătate de oră de solitaire online?) Și, de asemenea, despre eficiență. De exemplu, încercați să curățați 15 minute pe zi, în loc să stați cu o oră târziu joi.
În afară de trezirea de a te simți înviorat, există câteva modalități de a ști dacă dormi suficient. Nu trebuie să vă simțiți predispuși să vă îndepărtați în timp ce vă aflați într-o mașină oprită în trafic timp de câteva minute, într-un loc public precum un teatru, pe scaunul pasagerului auto timp de o oră sau în timp ce citiți sau vizionați televizorul.
Căutați mai multe sfaturi pentru a dormi adecvat și a vă simți cel mai bine? Vezi aceste cinci strategii pentru a te odihni mai mult. Puteți încerca, de asemenea, o saltea cu reglare a temperaturii, o mască de somn ponderată sau o pătură ponderată pentru a vă relaxa și a adormi mai repede.
