Cuprins:
În jurul vârstei de 35 de ani, o scufundare în estrogen sună o alarmă pentru celulele grase ale femeii. Aceste 30 de miliarde de celule, la rândul lor, se umflă ca mărime, număr și capacitatea de a păstra grăsimea, astfel încât să își poată asuma datoria de a pompa estrogenul odată ce ovarele ei încetează acest rol în timpul menopauzei.
Ce înseamnă asta pentru tine? Celulele grase de la talie cresc cel mai mare, deoarece sunt mai bine echipate pentru a produce estrogen decât celulele de grăsime din altă parte a corpului. În consecință, kilogramele pot părea că se acumulează în jurul mijlocului tău, fără schimbări apreciabile în obiceiurile alimentare sau în rutina de exerciții fizice.
Vestea bună este că, cu cât celulele de grăsime abdominală sunt mai mari și mai active, cu atât va fi produs mai mult estrogen - și cu atât vei primi mai multe beneficii pe măsură ce intri în menopauză: mai puține bufeuri, schimbări de dispoziție mai ușoare, pierderi de memorie reduse, îmbunătățite somn, PMS mai puțin intens și un risc mai mic de a avea osteoporoză.
De asemenea, femeile adaugă kilograme pentru că un corp de vârstă mijlocie nu are energia pe care o avea ca adolescent. În stadiul dinaintea menopauzei, metabolismul (cuptorul energetic care arde calorii) încetinește cu 10 până la 15 la sută, spune Debra Waterhouse, dietetician înregistrat și autor al cărții, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
„Este în planul nostru biologic”, spune ea. „Corpul tău este programat în deceniul anterior menopauzei pentru a adăuga greutate și a se extinde la talie”.
Dar nu trebuie să te guverneze sau să te distrugă. Puteți avea un anumit control - diferența dintre a câștiga câteva kilograme sau a crește câteva dimensiuni de rochie. Iată câteva sfaturi - în paginile care urmează - de la Waterhouse, care a reușit să păstreze un capac nu numai pe creșterea în greutate proprie, ci și pe mulți dintre clienții săi.
Evaluează unde poți îmbunătăți
Păstrați un jurnal alimentar și utilizați o cană de măsurare timp de trei zile consecutive pentru a determina exact cât mănânci, când alimentezi excesiv și dacă ești condus de foame sau emoții.
Nu săriți niciodată micul dejun sau prânzul. Metabolismul dvs. este în plină explozie înainte de prânz - apoi scade 20 până la 30 la sută până seara. Așadar, mănâncă mese mai grele mai devreme în timpul zilei, când ai șanse să arzi ceva ce mănânci.
Mănâncă mese mai mici și mai dese. Străduiți-vă timp de patru până la șase mese pe zi. Procedând astfel, ocoliți greșelile comune: săriți micul dejun, săriți la prânz și mâncați totul, dar ușa frigiderului vine noaptea.
Fă „doar o mână” deviza ta. Încercați să nu mâncați mai mult decât ceea ce s-ar putea încadra în palmă, vă recomandă Waterhouse. „Folosind mâna ca ceașcă de măsurare, vei realiza că de obicei mănânci de două ori ceea ce ai nevoie pentru a-ți satisface foamea.” Această abordare vă poate conduce să mâncați jumătate din sandwich la prânz și restul la miezul dimineții sau la miezul nopții.
Uită fără grăsime. Caloriile contează mai mult decât grăsimile, așa că nu înnebuniți pe bunătățile fără grăsimi (și adesea încărcate de zahăr). "Orice mâncare poate fi transformată și păstrată sub formă de grăsime." Un studiu realizat la Universitatea din Pennsylvania poate dezvălui de ce: Când iaurtul a fost etichetat cu conținut scăzut de grăsimi, femeile au mâncat semnificativ mai mult și au consumat mai multe calorii.
Ascultă-ți vocea interioară. „Dacă suntem în ton cu corpurile noastre, ne vom adapta în mod natural la metabolismul nostru redus”, spune Waterhouse. Când ești pe cale să mănânci, întreabă-te: „Am foame?” Dacă îți este cu adevărat foame, mâncarea îți va oferi energie și vei arde acele calorii. Dar dacă mănânci pentru a te liniști sau a socializa, cel mai probabil ai mâncat în exces. „Poate ai nevoie de o plimbare sau de o altă modalitate de a-ți stârni furia. Dar nu ai nevoie de mâncare”.
Începeți antrenamentul de forță. Puteți inversa declinul metabolismului cu greutăți. Femeia obișnuită pierde anual 1/2 kilogram de mușchi, în timp ce câștigă 1 1/2 kilograme de grăsime pe an după vârsta de 35 de ani. Rezultatul final este cu 1 kilogramă mai mult pe scară, dar un sentiment și mai mare de epuizare. Dacă ridicați greutăți, puteți opri pierderea musculară. Tot ce ai nevoie este să te antrenezi de două ori pe săptămână pentru o jumătate de oră de fiecare dată. Dacă preferi sportul cu ganterele, poți obține multe din aceleași câștiguri de la oprirea și ridicarea tenisului, rachetei, softball, karate și grădinărit.
Țineți linia cu antrenamente mai lungi. În combinație cu antrenamentul de forță, exercițiile aerobe stimulează eliberarea de grăsime din celulele grase. Însă majoritatea femeilor trebuie să depășească cel puțin 50 de minute fără oprire de patru ori pe săptămână pentru a vedea rezultate vizibile în grăsimea corporală. „Negociezi cu celulele grase pentru a renunța cel puțin la un pic de grăsime de stocare. Asta necesită timp”, spune Waterhouse. Nu te rezolva atât de mult încât devii fără suflare; ar trebui să poți cânta o melodie.
Apa și soia
Bea multa apa. Femeile care trec prin tranziția la menopauză sunt la fel de predispuse la deshidratare ca și vârstnicii și arde victimele. Bea cel puțin șase-opt pahare de apă pe zi - până când urina ta are o culoare palidă, spune Waterhouse.
Mută-l pentru a-l pierde. Poate suna clișeu, dar nimic nu poate fi mai aproape de adevăr. Exercițiul aerobic de intensitate moderată de patru ori pe săptămână pentru o oră în fiecare sesiune va arde grăsimile, spune Waterhouse. Și nu trebuie să fie într-un ritm olimpic. Din nou, nu ar trebui să fiți atât de respirabil încât nu puteți cânta o melodie.
Vizualizați pozitiv. Bătați-vă sau obsedați pentru că nu vă puteți încadra în blugii de la colegiu nu este doar prost, dar distructiv. „Pentru a-ți trata corpul bine cu mâncare și fitness, trebuie să ai un anumit respect pentru corpul tău”, spune Waterhouse.
Concentrează-te pe părțile corpului care îți plac cel mai mult. Pe lângă faptul că spune afirmații silențioase, cum ar fi admirarea pielii tale moi, a mâinilor zvelte sau a gâtului lung, ar trebui să încetezi să-ți pui viața în așteptare până când pierzi o anumită cantitate de greutate. Adoptați gândul unui bărbat în această privință. „Pentru bărbați, greutatea este în jur de doisprezece pe listă în trăsături importante, totuși pentru noi este numărul unu”, spune Waterhouse. „Cine suntem este mai important decât ceea ce cântărim”.
Soia de gătit. Soia este un aliment excelent pentru sănătatea femeilor care trece prin menopauză, deoarece este bogată în estrogeni vegetali. Deși mai slabi decât estrogenii propriului corp, acești fito sau plante, estrogenii pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.
Pentru a obține beneficii pentru sănătate, străduiește-te de 30 până la 100 de miligrame de fitoestrogeni pe zi, echivalentul a 3 uncii de tofu, un pahar de lapte de soia sau 2 linguri de praf de proteină de soia. Iată șase modalități ușoare de a crește fitoestrogenii în dieta ta.
- Presărați praf de proteine de soia pe cereale sau amestecați în băuturi. Nu va modifica gustul.
- Când coaceți, înlocuiți un sfert din făina obișnuită cu făina de soia.
